Abnehmen - Die 5 besten Tipps für Ihr Idealgewicht!

Abnehmen

Mit dem Abnehmen hat es bisher nicht geklappt? Vielleicht haben Sie das Ganze bisher falsch angegangen. Wenn Sie auch zu dem Personenkreis zählen, die wirklich gerne einige bis etliche Pfunde abnehmen würde, aber aus verschiedenen Gründen bisher gescheitert sind, kann Ihnen geholfen werden. Die 5 besten Tipps zum langfristigen Abnehmen!?

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Den Jo-Jo-Effekt effektiv bekämpfen

Der Jo-Jo-Effekt, gefürchtet von allen die abnehmen wollen weltweit. Die Mechanismen sind simpel: Durch eine kalorische Reduktionsdiät passt sich der Stoffwechsel an, wird die Verbrennung langsamer. Und wenn Sie danach auf die „alte“ Kalorienanzahl übergehen, haben Sie einen Überschuss. Und nehmen mehr zu, als Sie vorher abgenommen haben. Der Jo-Jo-Effekt entsteht auch aufgrund eines verlangsamten Zuckerstoffwechsels und mehr Fettaufnahme und verhindert ein gesundes Abnehmen.

Beste Waffe dagegen: Konzentrieren Sie sich während Ihrer Diät nicht so sehr auf die Kalorienreduzierung, sondern darauf, „dichte“ Kohlehydrate mit hohem „glykämischen Index“ zu reduzieren – das sind die Dinge, die schnell in Zucker umgewandelt werden. Kurz gesagt: Weniger Getreide, weniger Kartoffeln – dafür mehr Gemüse. Dies fördert ein effektives Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt.

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Gleichmäßige Versorgung mit Eiweiß

Auch das ist gut gegen den Jo-Jo-Effekt: eine gleichmäßige Eiweißversorgung. Der Blutzucker steigt und fällt langsamer, wenn Sie „reine Kohlehydratmahlzeiten“ (sehr gerne zum Frühstück praktiziert) meiden. Weswegen vor Anderthalb Jahren auch eine Studie herausgestellt hat, dass ein Frühstücksei täglich die Gefahr, wieder zu zunehmen, minimiert und ein effektives Abnehmen fördert.

Und schlanker gewordene Menschen auch schlank erhält. Übertreiben Sie es nicht mit dem Eiweiß (ich persönlich bin kein Freund von „Nur-Eiweiß“ Diäten mit sehr wenig Kohlehydraten, wie sie zum schnellen Verlust von Körperfett angepriesen werden), sondern essen Sie zu jeder Mahlzeit eine gleichmäßige Menge Eiweiß (z.B. 25%). Diese Maßnahme ein effektives Abnehmen fördern.

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Kontra: Die Zwischenmahlzeit

Lange hieß es, kleine Mahlzeiten wären besser als große – und öfter kleine Mahlzeiten verzehren würde den Stoffwechsel anregen und das Abnehmen fördern. Dies wäre der Schlüssel zum effektivem Abnehmen. In letzter Zeit hat sich diese Annahme jedoch als falsch herausgestellt. Tatsächlich scheint es effektiver zu sein, dass man zwischen den Mahlzeiten ein „gesundes Hungergefühl“ aufkommen lässt.

Dieses Gefühl aktiviert FOXA2, einen Gegenspieler zu Insulin. Womit die Zuckeraufnahme seitens der Zellen und die Umwandlung in Fett gehemmt wird. Übrigens: Auch die alte Weisheit „Frühstücke wie ein König“ wird inzwischen angezweifelt. Einige Studien zum Thema "Abnehmen"sehen den größten Erfolg, wenn die Hauptmahlzeit auf den (nicht allzu späten) Abend verlegt wird. Ein weiterer Tipp der ein gesundes und effektives Abnehmen fördert.

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Kontra: Ausdauersport

Die „Fettverbrennungszone“ ist ein Mythos, und Ausdauertraining zwar besser als gar kein Training, aber das schlechteste Training, was Sie mit der Zielsetzung (dauerhaftem) Abnehmen betreiben können.

Wenn Sie in der „Fettverbrennungszone“ trainieren (Faustregel: Sie können sich noch unterhalten beim Trainieren, aber es fällt schwer…), heißt dass, dass Sie im Verhältnis zum Gesamtkalorienverbrauch infolge der Trainingsintensität das meiste Fett verbrennen – nicht jedoch absolut gesehen. Sie verbrennen insgesamt mehr Fett, wenn Sie sich mehr anstrengen. Und der beste Weg, Fett zu verbrennen, ist Intervalltraining.

Nicht „gleichmäßiges“ Ausdauertraining, und erst recht nicht, wenn es nicht mit Krafttraining kompensiert wird. Ich sehe in meinem Kurort regelmäßig (sonst) schlanke Jogger ohne Muskulatur, aber mit Spitzbauch. Und den werden Sie nicht los. Auch wenn sie jeden Tag ihre Kilometer rennen, und rennen, und rennen…

Intervalltraining funktioniert so: Sie trainieren abwechselnd eine Minute auf „Leerlaufdrehzahl“ und anschließend eine Minute hochintensiv. Beispiel: Seilspringen und danach eine Minute gehen, dann wieder Seilspringen etc. Der Vorteil: Fett wird sofort verbrannt und die Verbrennung hält noch lange nach dem Training an. Ein weiterer Schritt zum (dauerhaftem) Abnehmen.

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Pro: Bitterstoffe

Eine wirklich effektive Essbremse gesucht? Bitte, hier ist sie! Abnehmen mit Bitterstoffen! Bitterstoffe verändern das Geschmacksempfinden subtil und das Sättigungsgefühl erheblich. Über Nervenrezeptoren wird dem Gehirn während der Mahlzeit nach dem bitteren Salat früher eine Sättigung gemeldet. Sie hören schneller auf zu essen und werden gesund abnehmen, ganz ohne Schlankheitspillen.

Übrigens: Nicht trinken während der Mahlzeit lässt Sie mehr kauen – und ebenfalls schneller satt werden. Wer aus verschiedenen Gründen keinen Salat essen kann: Urbitter Granulat 2 min. kauen, und dann ausspucken. Das Sättigungsgefühl wird ebenfalls schneller erreicht!  Eine sinnvolle Hilfe beim Abnehmen.

Andreas Ulmicher
Mein Fazit

Entgegen landläufiger Meinung ist Gewichtsreduktion doch nicht nur eine Frage der Energiebilanz. Im Gegenteil: wenn Sie dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, passt sich Ihr Stoffwechsel an – und wenn Sie wieder mehr essen, nehmen Sie umso schneller wieder zu! Effektive Gegenmaßnahme: Langsam verbrennende Kohlehydrate („Slow Carb“). Da wird weniger Insulin ausgeschüttet, die Umwandlung von Zucker in Fett reduziert. Dafür darf es beim Training kürzer aber intensiver zugehen!

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