Callisthenics

Schöne neue Sprachwelt: wer nicht gerade mit dem Fitnessbereich auf du und du ist, der hat den Begriff Callisthenics wahrscheinlich noch nie in seinem Leben gehört. Es ist ein Kunstbegriff, der sich aus den griechischen Worten „Kalos“ für schön oder gut und „Sthenos“ für Kraft zusammensetzt.

Frei nach dem Motto: „Alles was gut klingt aber nur von Personen mit mindestens der mittleren Reife ausgesprochen werden kann, ist irgend ein neuer Trend“ könnte man annehmen, dass das auch auf Callisthenics zutrifft.

Callisthenics ist aber im Grunde genommen etwas sehr bekanntes. Etwas, das wir in den siebziger Jahren noch mit „trimm-dich-Pfad“ beschrieben hätten. Zu deutsch: es geht um Fitnessübungen, bei denen allein das Körpergewicht zum Training benutzt wird.

Jeder, der sich auch nur ein bisschen mit Fitness beschäftigt, kennt die drei Grundübungen für die großen Muskelpartien:

• Liegestütze
• Kniebeugen
• Klimmzüge

Eventuell werden diese noch angereichert durch die Übungen für die Bauchmuskeln, die so genannten „Situps“. Aus diesen simplen Grundübungen ist bei Callisthenics so etwas wie eine Kunstform entstanden. Vor allen Dingen ist es aber ein Sport, bei dem jede der genannten Übungen ganz individuell an die körperlichen Fähigkeiten des Trainierenden angepasst werden können. Es gibt bereits mehr als ein halbes Dutzend Varianten von Klimmzügen und sicherlich mehr als 20 ebensolche von Liegestützen.

Gerade wer nicht so fit ist, wird überall mit einer für ihn passenden Übung für jede Körperpartie fündig - und zwar ohne dass er sich in einem Fitnessstudio anmelden muss. Die einzige Ausnahme: aufgrund von Krankheiten kommt es zu körperlichen Einschränkungen, die einer physiotherapeutischen Unterstützung bedürfen, beispielsweise bei Arthrose.

Beginnen wir mit den Liegestützen. Liegestütze trainieren folgende Muskelpartien:

• Arme (Trizeps, das ist die Rückseite des Arms)
• Schultern (hier vor allen Dingen den vorderen und mittleren Deltamuskel – das sind die Muskeln, die die Schultern breit aussehen lassen)
• Brust (große und kleine Brustmuskeln) sowie
• Die gerade Bauchmuskulatur (das ist das, was bei wenig Körperfett den so genannten „Waschbrettbauch“ ergibt)

Kurz zusammengefasst, sind Liegestütze eine effektive Übung für den vorderen Oberkörper.

Wer weniger fit ist, wird keine „normalen“ Liegestütze hinbekommen. Wenn man die Arme allerdings auf einem Podest, auf einer Plattform oder an der Wand abstürzt, werden die Liegestütze leichter. In der Sprache der Fitness-Gurus bezeichnet man diese Liegestütze als „inclining pushups“, „ansteigende Liegestütze“. Der Unterkörper ist dabei tiefer als der Oberkörper. Eine weitere Variante sind Liegestütze auf den Knien. Das Körpergewicht lastet dann nicht auf den Zehenspitzen, sondern die Beine werden angewinkelt und der Unterkörper lastet auf den Knien. Dadurch ergibt sich eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Knien. Da dann nicht das gesamte Körpergewicht auf den Armen lastet, sondern nur etwa 70-80 %, werden Liegestütze leichter und man kann mehr von ihnen ausführen.

Wer im Training Fortschritte macht bzw. fit ist kann zum Gegenteil übergehen. Dabei wird das Fußende des Körpers immer höher gelagert, während der Oberkörper auf dem Boden bleibt. Dies bezeichnet man als „declining pushups“. Die „Krönung“ dieser Form von Liegestütze ist der Handstand-Liegestütz.

Wer diesen Schweregrad beherrscht, kann zu weiteren Varianten übergehen: rollende Liegestütze, bei denen mit den Armen eine rotierende Bewegung durchgeführt wird, das so genannte „Gecko“, bei dem man den Gang dieses Reptils am Boden imitiert (gegenüberliegende Arme und Beine stark angewinkelt, die jeweils anderen Seiten gestreckt). Es gibt zahllose Varianten bis hin zum einarmigen Liegestütz.

Callisthenics: wie sieht es mit der Ausrüstung aus?

Im Grunde genommen benötigt man als Anfänger für diesen Sport nur eine einzige Ausrüstung: eine Klimmzugstange und eventuell eine so genannte Klimmzughilfe. Das ist ein elastisches Band, welches dem Anfänger das Ziehen an der Klimmzugstange erleichtert. Nimmt man hochwertige Produkte, ist man für knapp über 100 € dabei. Soviel zahlen Sie in einem guten Fitnessstudio in zwei Monaten.

Was bleibt, ist eine richtig gute Anleitungen zum nachmachen. Von allen Kanälen auf Youtube, die ich hier so angesehen habe, hat mir dieser hier am besten zugesagt. Lassen Sie sich vom hohen Niveau der Athleten nicht abschrecken. Sie erklären auch sehr genau, wie man die Übungen für Anfänger macht und vor allen Dingen gibt es einen Teilbereich, der beschreibt, wie man Schmerzen vermeidet und sich richtig dehnt. Der Nachteil ist: die Anleitung in diesem Fall ist leider in Englisch. Aber da der Sprecher deutlich und langsam spricht, sollte dies für Menschen mit Basiskenntnissen verständlich sein. Es gibt allerdings mittlerweile einige Videos auf Deutsch!

Kommen wir zunächst zu den Vorteilen:

•  Man benötigt ein Minimum an Ausrüstung und ist damit für Jahre „versorgt“
• Es werden keine möglicherweise Gelenke und Sehnen belastende Zusatzgewichte verwendet wie beim Bodybuilding und Krafttraining
• Man kann alle Grundübungen variantenreich gestalten: dies spricht sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene an und ermöglicht ein zielgenaues Training bestimmter Muskelpartien
• Wir es richtig macht, verbessert nicht nur seine Muskulatur und Kraft, sondern auch seine Beweglichkeit
• eine Anpassung der Übungen fast jedes Fitnessniveau ist möglich - vorausgesetzt, man ist gesund und von seiner Beweglichkeit hier nicht allzu sehr eingeschränkt

Jetzt zu den Nachteilen von Callisthenics:

•  Wenn man keinen Kurs aufsucht, hat man keinen Trainer neben sich stehen, der einen korrigiert
• bei erheblichen Einschränkungen des Bewegungsapparates oder zur Rekonvaleszenz von Verletzungen von Knochen, Sehnen oder Gelenken eher nicht zu empfehlen (zumindest nicht am Anfang)
• Wir unter starkem Übergewicht leidet, wird sich mit den Übungen schwertun bzw. diese eventuell nicht ausführen können
• Einige Muskelpartien sind durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht schlecht anzusprechen: beispielsweise die Rückseite der Beine, der so genannte Beinbizeps (obwohl auch das machbar ist)
• Bei den Übungen für Fortgeschrittene, insbesondere wenn Sprünge oder Drehungen mit in das Programm einfließen, besteht Verletzungsgefahr.