Erdnüsse: Gesunder Snack mit einem schlechten Ruf?

Erdnüsse: wer kennt sie nicht, die kleinen ovalen Kerne? Als Snack zwischendurch und abends vor dem Fernseher, als Aufbaumittel für Kraftsportler oder als Gehirnnahrung für geistig arbeitende Menschen: obwohl Erdnüsse in den Tropen und Subtropen angebaut werden, haben sie sich über die ganze Welt verbreitet.

Mein eigenes Verhältnis zu Erdnüssen ist ein wenig zwiespältig. Zu meinen Morbus Crohn-Zeiten haben sie bei mir die Darmbewegung beschleunigt, zu Blähungen und Durchfall führt. Dass Erdnüsse zu den am meisten allergieauslösenden Substanzen zählen, ist mittlerweile ein Allgemeinplatz. Diese Tatsache ist bereits seit mehr als drei Jahrzehnten in gesundheitlichen Kreisen weithin bekannt.

Deutlich weniger alt ist die Erkenntnis, dass Erdnüsse als Hülsenfrucht zu den Nahrungsmitteln zählen, die reich an so genannten „Lektinen“ sind: bestimmte Pflanzenstoffe, welche die Verdauung bzw. die Aufnahme von Nährstoffen hemmen und bei Personen mit bereits bestehenden Problemen in der Verdauung auch die Darmschleimhaut schädigen können.

Aktuellen Studien zufolge entwickeln in den industrialisierten Ländern etwa 1-2 % aller Kinder eine Erdnussallergie. Unter der Gesamtbevölkerung findet man in Europa rund 0,5 % der Bevölkerung mit einer Erdnussallergie. Dies klingt für sich genommen nicht einmal besonders viel. Tatsache ist aber, dass die allergischen Reaktionen auf Erdnüsse fast immer besonders heftig ausfallen. Es kommt häufig zu lebensbedrohlichen Situationen. Daher ist nach europäischem Lebensmittelrecht der Hinweis darauf, dass ein Nahrungsmittel Spuren von Erdnüssen enthalten kann, rechtlich bindend.

Die weitaus meisten Erdnüsse in Europa und in der neuen Welt werden geröstet und gesalzen aus der Dose verzehrt. Dies hat gesundheitlich gesehen mehrere Nachteile:

• Das Risiko heftiger allergischer Reaktionen auf Erdnüsse verstärkt sich bei gerösteten und gesalzenen Erdnüssen
• beim Verzehr dieser Nüsse kommen in kurzer Zeit erstaunliche Mengen an Salz zusammen, was sich ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck auswirkt
• Erdnüsse sind reich an Fett. Beim Rösten werden diese Fette teilweise chemisch verändert, es bilden sich Transfettsäuren. Die Transfettsäuren aber fördern das Entzündungsrisiko im Körper
• Und nicht zuletzt: Erdnüsse werden häufig aus Aluminiumdosen verzehrt, mit der möglichen langfristigen Folge der Beeinträchtigung von Gehirn- und Nervenstoffwechsel! Salz bindet in geringen Mengen Aluminium!

Eine Studie der europäischen Gesellschaft für Allergieforschung hat vor einigen Jahren erbracht, dass das Kochen von Erdnüssen und die Verwendung auf diese Weise ein geringeres Allergierisiko provozieren als der Verzehr gerösteter und gesalzener Erdnüsse. Das Kochen von unverarbeiteten Erdnüssen ist eine traditionelle asiatische Zubereitungsmethode.

Bei all diesen negativen Fakten über die gesundheitliche Wirkung von Erdnüssen bleibt natürlich die Frage: sollte man Erdnüsse komplett aus der Ernährung verbannen? Für Allergiker stellt sich diese Frage leider nicht. Allergiker sollten auf jeden Fall einen sehr weiten Bogen um Erdnüsse machen.

Darüber hinaus spricht nicht allzu viel für geröstete und gesalzene Erdnüsse. Wer also von den Erdnüssen überhaupt gesundheitlich profitieren will, der sollte nicht verarbeitete Erdnüsse verzehren! Ist dies der Fall, gibt es tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile…

• Erdnüsse sind „Low Carb“: sie bestehen aus viel Eiweiß, haben 50% Fett – aber so gut wie keine Kohlenhydrate. Sie machen satt, ohne den Blutzucker zu stark ansteigen zu lassen.
  Erdnüsse zählen zu den besten vegetarischen Eiweißquellen: sie enthalten im Rohzustand sage und schreibe 25% Eiweiß. 100g von ihnen liefern rund 600 kcal, aber: wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren und keine Allergien haben, sind Erdnüsse für Sie ein hervorragendes „Kraftfutter“!
• Erdnüsse enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe: Kupfer, Biotin (Vitamin B7 oder das „Hautvitamin“), Folsäure, Vitamin E, Phosphor und Magnesium sind besonders reichlich vertreten
• Erdnüsse sind „Lernstoff“: sie regen durch ihr Nährstoffprofil den Gehirnstoffwechsel an und helfen beim Merken und bei der Informationsverarbeitung
• Erdnüsse schützen Herz und Kreislauf: die einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken den Blutdruck, den Cholesterin- und den Triglyzerid-Spiegel und tragen somit zu einer normalen Herz-Kreislauf-Funktion bei.
• Erdnüsse verbessern die Gefäßelastizität
• Erdnüsse helfen, das Gewicht zu reduzieren: sie enthalten Ballaststoffe und sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl – und enthalten, wie gesagt, kaum Kohlenhydrate.

Normalerweise ist die beste Version der Erdnuss die rohe. Allerdings gibt es mir ihr ein nicht zu unterschätzendes Problem: den Schimmel. Man hört immer wieder, dass vor allem rohe Erdnüsse in der Schale mit Schimmel kontaminiert sind. In der Schale geröstete Erdnüsse (sie sind sehr leicht zu knacken!) haben das Problem seltener. Allerdings verlieren die enthaltenen Fettsäuren durch die Röstung an Wert.

Der gesundheitsbewusste Mensch lässt die Finger von gerösteten und gesalzenen Erdnüssen aus der Dose, aus den oben genannten Gründen.

Da die Erdnüsse aus tropischen und subtropischen Gebieten stammen, ist es zudem wichtig, auf Bio-Qualität zu achten. In Afrika und Asien geht man mit Pflanzenschutzmitteln gerade bei Monokulturen wesentlich, sagen wir sorgloser um als in Europa und Nordamerika. Am besten sind daher rohe Erdnüsse in der Schale in Bio-Qualität. Es kann Ihnen zwar niemand garantieren, dass sie keinen Schimmel haben – aber was den reinen gesundheitlichen Wert angeht, klar die beste Wahl!