Was genau sind eigentlich FODMAPS?

Was sind FODMAPS und was haben sie mit dem Darm zu tun? In den letzten paar Jahren macht ein seltsamer Begriff die Runde in der „alternativen Gesundheitsszene“. Die Rede ist von „FODMAP“ bzw. „FODMAPS“. Dies ist die Abkürzung für „Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“, oder etwas anders übersetzt: „Fermentierbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertiger Alkohol.

In den letzten Jahren wurde die Bedeutung einer an FODMAPS armen Diät bei Reizdarmsyndrom bzw. bestimmten Formen von Colitis und Morbus Crohn propagiert. Die Idee dahinter: die so genannten FODMAPS werden im Dickdarm vergoren und sorgen für ein saures Darmmilieu, dass die Darmschleimhaut reizt. Wenn man diese Stoffe nun weglässt, lässt die Gärung im Darm deutlich nach - und damit auch die Reizung der Darmschleimhaut. Die Symptome vor allen Dingen bei Reizdarm, aber auch bestimmten Formen von Colitis werden gelindert.

Nach dem gegenwärtigen Stand der Wissenschaft wird die FODMAPS-arme Diät als eine in den meisten Fällen tatsächlich funktionierende Möglichkeit gesehen, das Reizdarmsyndrom zu lindern.

Befürworter einer FODMAPS-armen Diät gehen davon aus, dass ein saures Darmmilieu eine Reizung der Schleimhaut auslöst und so zu Symptomen eines Reizdarmsyndroms führen oder zumindest beitragen kann. Verstärkte Blähungen, Unruhe in der Darm Peristaltik, eventuell verbunden mit Schmerzen und Krämpfen sowie Durchfälle bzw. wechselhafte Stuhlgänge sind die Folge. Wird eine an FODMAPS arme Diät verfolgt, reduziert sich die Säurebildung durch Gärung im Dickdarm. Dadurch verringert sich der Säurereiz, die Symptome können abklingen.

Erst vor einigen Wochen wurde eine deutsche Studie zum Thema FODMAP-Diät veröffentlicht. Am Klinikum Krefeld wurden 83 Probanden mit einem Reizdarm rekrutiert, die die klassischen Kriterien eines Reizdarmsyndroms aufwiesen: Bauchschmerzen, Blähungen und Gasentwicklung, unvermittelter Stuhldrang, Darmgeräusche, unvollständige Stuhlentleerung, Durchfall, Verstopfung, aufstoßen, Übelkeit und Müdigkeit wurden untersucht. Alle Patienten erfüllten die Mindestkriterien, die an einen Reizdarm-Patienten gestellt werden. Die Studienteilnehmer wurden über die FODMAP-Diät informiert und acht Wochen später erneut rekrutiert.

Die Hälfte aller Patienten führte die Ernährungsratschläge konsequent durch. Bei 83 % aller Teilnehmer verbesserte sich die Situation deutlich. Die meisten Studien, die bis jetzt durchgeführt wurden, kommen zu einem positiven Ergebnis.

Die FODMAP-Diät ist nicht leicht einzuhalten. Besonders bei den Kohlenhydraten gibt es teilweise deutliche Einschränkungen. Insgesamt können aber viele Nahrungsmittel, die im Dickdarm zur Gärung neigen, durch FODMAP-arme Nahrungsmittel ersetzt werden. Hier eine kurze Übersicht:

1. Fleisch und Fisch: Hier dürfen alle Nahrungsmittel ohne Einschränkung verzehrt werden
2. Wurstwaren: alle Wurstwaren, die Beimischungen von Getreide oder eventuell Fruktose enthalten, sind zu vermeiden
3. Getreide: hier sind es vor allen Dingen die glutenhaltigen Getreidesorten, die problematisch sind, insbesondere: Weizen, Gerste, Roggen, Brot und Brötchen aus diesem Getreidesorten, Cerealien, Gebäck, Nudeln, Couscous
4. Milchprodukte: Buttermilch, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Mascarpone, Milchreis, Sahne und Sauerrahm
5. Obst: hier sind besonders große Einschränkungen vonnöten. Die Liste der Obstsorten, um die man einen besonders großen Bogen machen sollte, ist: Apfel, Aprikosen, Avocado, Birne, Brombeeren, Datteln, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pampelmuse, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschge. Zu vermeiden sind ebenfalls alle Obstkonserven, Fruchtsäfte und getrocknete Früchte, wie beispielsweise getrocknete Feigen und Aprikosen.
6. Gemüse: auch hier sind die Einschränkungen deutlich: alle Kohl- und Krautarten sowie alle Bohnensorten sind zu vermeiden (außer grünen Bohnen), ebenfalls Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Rote Beete, Linsen, Pilze, Frühlingszwiebeln, Sellerie, Spargel, Wirsing, Zuckererbsen und Zuckermais.
7. Übrige: verzichten sollte man auf alles, was mit Fruchtzucker zu tun hat (dazu zählt auch Agavendicksaft!), außerdem auf Ketchup, Maissirup, alle Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Maltit, Lactit, Xylit), auf helle Schokolade und weiße Schokolade, auf Cashews und Pistazienkerne sowie auf alkoholische Getränke im allgemeinen, zumindest ab einer bestimmten Menge.

(Quelle für diese Liste: https://www.fodmap-info.de/fodmap-reiche-und-fodmap-arme-lebensmittel/)

Künstliche Süßstoffe wie beispielsweise Aspartam sind nach der FODMAP-Diät erlaubt. Sie regen keine Gärung im Dickdarm an. Aus eigener Erfahrung weiß ich allerdings, dass auch sie mitunter erhebliche Darmstörungen auslösen können. Ich mache heute noch einen weiten Bogen um diese Süßstoffe. Wer Süßes allerdings nicht komplett aus seiner Ernährung verbannen möchte, wird hier fündig: https://www.fodmap-info.de/wp-content/uploads/2016/12/Suessstoffe-Suessungsmittel-neu.jpg ).

Wer sich, so wie ich, schon etwas länger mit dem Darm und seiner Funktion beschäftigt, der mag gewisse Zweifel daran haben. Denn: es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass ein gewisses Maß an Gärung im gesunden Dickdarm hilfreich ist, dass Stoffwechsel Gleichgewicht zwischen Darmschleimhaut und Darmbakterien zu erhalten und das Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien zu fördern. Denn: Elemente der als richtig erachteten „Säuerungsflora“ (z.B. Lactobacillus und Bifidobakterien) wandeln diese vergärbaren Stoffe um – und zwar in kurzkettige Fettsäuren, die von der Schleimhaut des Dickdarms als Nährstoffe genutzt werden. So trägt eine gewisse Gärung zur in Ganghaltung des Immunsystems bei. Außerdem verhindert sie Darmträgheit und Verstopfung.

Aber wie gesagt - alles in Maßen! Ausufern sollte die Gärung im Dickdarm keinesfalls. Wenn man mehrere Quellen studiert und einen gesunden Mittelwert bildet, ist der optimale PH-Wert des Dickdarms irgendwo zwischen 5,8 und 7,0 angesiedelt. Dies ist leicht sauer. Bei einem gesunden Patienten sollte der PH-Wert tatsächlich in diesem Bereich liegen. Einem Reizdarm-Patienten kann allerdings bereits ein leicht saures Milieu - also alles unter einem pH-Wert von 7,0 - bereits Probleme bereiten.

Mit einem Auge auf der langfristigen Darmgesundheit kann man also zwei Feststellungen treffen:

1. eine Ernährung, die Arm bzw. frei von vergärbaren Nahrungsmitteln ist, kann langfristig vom Regen in die Traufe führen. Und (bedeutend wichtiger!)
2. Die Gärung kann nicht das eigentliche Problem für das Reizdarm-Syndrom sein (!)

Wäre die Gärung tatsächlich das ursächliche Problem für das Reizdarm-Syndrom, müsste es jeder haben, der keine FODMAP-Diät einhält. Die FODMAP-Diät hilft zwar gegen das Reizdarmsyndrom, kann aber dessen Ursache genauso wenig beheben wie ein Medikament, dass dagegen eingesetzt wird. Die Ursache des Reizdarm-Syndroms ist nach wissenschaftlichen Maßgaben derzeit noch nicht greifbar. Es ist jedenfalls so viel zu sagen, als dass ein bestimmter Faktor die Betroffenen sensibler gegenüber Gärung und einem sauren pH-Wert im Dickdarm macht.