Kniebeugen: eine „Allround“-Körperübung?

Kniebeugen

Kniebeugen - eine persönliche Hassliebe

Bevor ich in die Vollen gehe, möchte ich Ihnen ein Geständnis machen: ich mag Kniebeugen nicht besonders. Es ist nicht so, dass ich keine machen könnte. 100 Kniebeugen am Stück wären für mich heute anstrengend - ich würde es aber schaffen (für meine neu-Leser: ich gehe auf die 50 zu). Was Kniebeugen für mich zu einer unangenehmen Körperübung macht ist, dass ich viele Jahre lang Probleme mit einem erhöhten Muskeltonus hatte. Dadurch erreiche ich nach Kniebeugen eine erhöhte Konzentration von Milchsäure in den Beinen und natürlich auch in Hüfte, Beckenregion und unterem Rücken schneller als vergleichbar trainierte Personen. Den Muskelkater können Sie sich daher wahrscheinlich vorstellen.

Daher mache ich auch heute noch relativ ungern Kniebeugen.

Aber „ich“ bin nicht „jeder“. Und ich bin überzeugt davon, dass Kniebeugen für fast alle Personen eine sehr sinnvolle Körperübung darstellen. Sie trainieren große Teile des menschlichen Körpers und hier vor allen Dingen die Basis. Bodybuilder und Kraftsportler machen Kniebeugen mit teilweise erheblichen Zusatzgewichten. Davon möchte ich den „Normalsterblichen“ abraten. Werden die Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern und 100, 150 oder noch mehr kg Zusatzgewicht nicht optimal ausgeführt, kommt es sehr schnell zu Verletzungen.

Daher möchte ich mich in meiner Beschreibung auf Kniebeugen mit dem reinen Körpergewicht beschränken. Auch in diesem Bereich kann man bei guter Fitness sehr effektiv trainieren. Man muss nur wissen, wie‘s gemacht wird!

 

Was bewirkt die Kniebeuge als Basisübung für den menschlichen Körper?

Die Kniebeugen trainiert und koordiniert große Teile der Muskulatur des Unterkörpers, der Hüfte, sogar des unteren Rückens. Vor allen Dingen die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur wird trainiert. Dazu werden der Rückenstrecker und die Pomuskulatur trainiert und koordiniert. Wenn man die Kniebeugen richtig macht, wird die Haltung verbessert. Einer Degeneration der Muskulatur des Unterkörpers beim Sitzen wird entgegengewirkt. Die Stabilität und Beweglichkeit der Fußgelenke wird verbessert.

Die Kraft, die durch das regelmäßige Ausführen von Kniebeugen vermittelt wird, ist in vielen Alltagssituationen: beim Bücken, beim Treppensteigen, beim Heben von Gegenständen aus niedriger Position heraus, beim Ein- und Aussteigen in das Auto bzw. aus dem Auto.

Ich möchte Ihnen nun sieben Vorteile von regelmäßigen Kniebeugen nennen:

1

Die gesamte Muskulatur wird trainiert

Kniebeugen trainieren die Beinmuskulatur. Aber nicht nur! Von Kniebeugen kann der gesamte Körper profitieren. Kniebeugen sind das, was man im Kraftsport so schön als „anabole Grundübung“ bezeichnet. Eine Ganzkörperübung, die den ganzen Körper fordert und bei entsprechender Intensität die Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron stimuliert. Damit wird der ganze Körper kräftiger, Fett wird abgebaut, man fühlt sich jünger.

2

Der Alltag wird leichter

Kennen Sie die Artikel über „rückenfreundliches Heben“ schwerer Gegenstände? Man findet sie in Broschüren beim Physiotherapeuten genauso wie im Internet. Diese Art des Hebens setzt allerdings eine durchtrainierte Beinmuskulatur voraus. Indem man Kniebeugen übt, rüstet man sich sozusagen für den Ernstfall! Gerade bei Senioren profitieren auch alltägliche Bewegungsabläufe wie beispielsweise das Treppensteigen!

3

Die Bauchmuskeln und der untere Rücken profitieren

Gerade wenn Sie ein schwaches Bindegewebe haben und / oder eine eher schwache Muskelspannung im gesamten Körper, profitieren die Bauchmuskulatur und der untere Rücken von korrekt ausgeführten Kniebeugen.

4

Stabilität und verringertes Verletzungsrisiko

Gerade wenn man regelmäßig Sport treibt, der bestimmte Muskeln, Bänder und Sehnen kurzfristig stark belastet, kann man von korrekt ausgeführten Kniebeugen profitieren. Kniebeugen kräftigen nicht nur, sie steigern auch die Flexibilität im Bereich der Hüften und des unteren Rückens!

5

Sportliche Performance bei Schnellkraftsportarten

Es muss nicht gleich American Football sein. Die meisten Disziplinen der Leichtathletik und überhaupt alle Sportarten, bei denen es auf die Sprintfähigkeit ankommt, profitieren von Kniebeugen.

6

Der Körper verbrennt mehr Fett!

Gerade für Menschen mit geringer Muskelmasse, die wenig in diese Richtung trainieren, sind Kniebeugen ein Weg, einige Pfund Muskelmasse zuzulegen. Jedes Pfund Muskelmasse beschleunigt Ihren Stoffwechsel und hilft, pro Tag zwischen 50 und 70 kcal mehr zu verbrennen. Die Folge: Bauchfett schwindet!

7

Kniebeugen regen den Stoffwechsel an und helfen bei der Entgiftung!

Diese Übung des Unterkörpers hilft dabei, den Lymphfluss im gesamten Körper anzuregen. Auch die Darmtätigkeit wird unterstützt. Die Darmentleerung wird sogar verbessert. Ist das Training entsprechend intensiv - eventuell verbunden mit weiteren Übungen sowie Intervalltraining - entgiftet der Körper auch noch über den Schweiß!

Kniebeugen: so werden sie korrekt ausgeführt!

Kniebeugen bringen auch dann gesteigerte Fitness, wenn man keine zusätzlichen Gewichte benutzt. Auf die Form, den Fluss der Bewegungen und die Intensität kommt es an. Zunächst stellt man die Füße etwas über schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sollten dabei etwa 20-30° nach außen zeigen. Um eine optimale Position des Rückens zu erreichen sollte man bei den nicht unterstützten Kniebeugen die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dadurch begibt man sich automatisch in ein leichtes Hohlkreuz. Man gibt etwas Spannung auf den unteren Rücken. In dieser Position geht man in die Knie. In der untersten Position sollten die Oberschenkel parallel zum Boden sein. Dabei ist der Oberkörper leicht vorgebeugt und der Rücken befindet sich in einer Hohlkreuz-Position.

Aufgrund der Beweglichkeit der Hüfte haben manche Personen Schwierigkeiten, die Kniebeugen mit voll aufgesetzten Füßen bis zur untersten Position durchführen zu können. Man sollte sich während der Kniebeugen niemals auf die Zehen stellen oder auch nur auf den Fußballen. Wenn diese Probleme bestehen, kann man mit einem flachen Keil oder einer Unterlegscheibe unter den Fersen die Position verbessern.

Anfänger bzw. Personen mit weniger Kraft in den Beinen können sich vorne an einen stabilen Gegenstand festhalten, beispielsweise an einer Mauer, einen Tisch oder einem Stuhl. Das hat zudem den Vorteil, dass man die Kniebeugen mit einem geraderen Rücken durchführen kann. Besonders für ältere Personen und Menschen mit einem schwachen Rücken ist dies zu Beginn ideal!

Wer sollte keine Kniebeugen machen?

Person mit einem erheblichen muskulären Ungleichgewicht, Personen mit fortgeschrittener Arthrose oder zurückliegenden Verletzungen im Bereich der Knie, der Bandscheiben oder des unteren Rückens allgemein sollten keine Kniebeugen durchführen. Arthrose- und Schmerzpatienten sollten in jedem Fall einen Arzt, einen Physiotherapeuten oder Trainer zurate ziehen, ob sie Kniebeugen machen können.

Nach meiner Erfahrung empfehlen sich sanfte Dehnungsübungen für Beine und Hüfte etwa 10-20 Minuten nach den Kniebeugen. Vor allen Dingen auf die Hüftdehnung sollte man achten!

Andreas Ulmicher
Mein Fazit

Die Kniebeugen als Ganzkörperübung zur Erhaltung eines guten Fitnessniveaus sind auch heute noch nicht aus dem Körpertraining wegzudenken. In Zeiten von Rücken-, Knie- und Bandscheibenproblemen können sie jedoch problematisch sein. Betroffene Personen bitte ich auf jeden Fall, einen Trainer oder Physiotherapeuten zurate zu ziehen!

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