Muskeln - Warum Muskelaufbau so gesund ist

Muskeln

Die Bedeutung der starken Muskulatur für die gesamte Gesundheit ist klar erwiesen. Aber bedeutet das, dass Sie demnächst den mindestens halbjährlichen Vertrag für die Mitgliedschaft in einem solchen Studio unterschreiben sollten? Ich meine: Eher nein! Abgesehen davon, dass sie vertraglich gebunden sind und das Geld in jedem Fall bezahlen müssen, ist keineswegs erwiesen, dass sie dadurch wirklich so viel trainieren, dass sie gesunde Muskulatur aufbauen. 30, 40 oder 50 Euro im Monat für zwei einstündige Einheiten die Woche zu bezahlen, ist nämlich herausgeschmissenes Geld.

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Braucht man ein Fitnessstudio?

Nehmen wir einmal an, Sie haben aufgrund gewisser Einseitigkeiten Ihrem Leben an der ein- oder anderen Stelle Ihrer Muskulatur sehr hartnäckige Beschwerden, Sie wissen nicht genau, wie sie dagegen vorgehen sollen, und in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe gibt es einen sehr qualifizierten Trainer, der außerdem noch Physiotherapeut ist: dann können Sie von einem Fitnessstudio profitieren.

Sie können natürlich auch davon profitieren, wenn Sie einen Sport auf Leistungsniveau betreiben möchten und die Muskulatur brauchen. Aber wenn es Ihnen nur um alltagstauglich Fitness und eine gute Figur geht und sie sonst keine weiteren Probleme haben, brauchen Sie ein Fitnessstudio nicht unbedingt.

Was im Studio so alles falsch gemacht wird...

Bei näherer Betrachtung sind diese Dinge zum Erreichen von ganz normalen Fitnesszielen eigentlich überflüssig, das Posieren, die typisch männlichen Wettbewerbsspielchen à la ich drücke mehr auf der Bank als du, und das öfter zu beobachtende Sozialisieren (hier tut sich überwiegend die weibliche Klientel hervor), so nach dem Motto: 20 Minuten Training und anderthalb Stunden für gute Gespräche bei einer Tasse Kaffee.

Klar, dass Fitnessstudio als Kontaktbörse erfüllt seinen Zweck. Aber heimlich ausgetragene Wettbewerbe zum Beweis männlicher Leistungsfähigkeit sind für körperlich eher eingeschränkte Damen und Herren eher kontraproduktiv, tragen sie doch eher zu Frust bei als zu irgendetwas anderem. Auf einen Nenner gebracht: Das brauchen Sie nicht unbedingt!

Die Gerätevielfalt in einem Fitnessstudio dient vor allen Dingen der Ausbesserung von Feinheiten, ein muskuläres Grundgerüst können Sie aber auch ohne Geräte aufbauen

Denn: Die Grundübungen Kniebeuge, Crunch (eine Bauchmuskelübung), Liegestütze und Klimmzug in all ihren Variationen trainieren quasi den gesamten Körper. Alle Muskelpartien, die Sie nicht so optimal damit erreichen, lassen sich mit einem einfachen Expander oder einem Thera-Band trainieren.

Zum Aufwärmen: Spazierengehen, Laufen, Nordic Walking oder Seilspringen

Ich finde simples Seilspringen sehr praktisch, sowohl zum allgemeinen Aufwärmen als auch als eine Art des Intervalltrainings

Ich mache es wie folgt: Zunächst laufen und ein wenig dehnen, anschließend 2-3 Minuten locker auf der Stelle traben, dann eine halbe Minute schnell Seilspringen, anderthalb Minuten Pause, dabei locker auf der Stelle treten (eventuell ist es gut, dabei die Waden zu dehnen), dann wieder eine halbe Minute schnelles Seilspringen und das ganze sechs bis achtmal wiederholen.

Damit haben sie sich nicht nur optimal aufgewärmt, sondern gleichzeitig auch bestimmte Hormone angeregt, die Fett verbrennen und den Muskelaufbau effektiver machen. Um den Oberkörper aufzuwärmen mache ich lockere Dehnungsübungen mit dem Handtuch oder dem Expander.

Klimmzüge für Anfänger und Profis

Klimmzüge im Liegen, indem sie sich an einem stabilen Möbelstück, beispielsweise einem Tisch, hochziehen und dabei ihren gesamten Körper gerade halten sind nicht so anstrengend wie traditionelle Klimmzüge an der Stange.

Wenn die Stange nicht allzu hoch hängt, können Sie den ersten Teil der Bewegung ein klein wenig mit den Füßen unterstützen. Auf diese Art und Weise schaffen Sie mehr Wiederholungen. Der Klimmzug ist eine optimale Übung für den ganzen Oberkörper.

Bei allen Übungen für die Beine darauf achten, dass die gesamte Oberschenkelmuskulatur trainiert wird!

Ich empfehle immer, Kniebeugen so zu trainieren, dass man sich dabei mit den Armen an einem Geländer festhält und so den Oberkörper gerade lassen kann. So wird die Oberschenkelmuskulatur schön isoliert. Nach der Übung winkele ich im Stehen ein Bein nach hinten ab und spanne den Beinbeuger zwanzigmal kräftig an.

Ich wiederhole das Ganze mit beiden Beinen. Außerdem ziehe ich beide Beine nacheinander mit einem geraden Stand langsam seitlich vom Körper weg nach oben. Auch diese Übungen wiederhole ich bei jedem Satz zwanzigmal. So bekommen Sie zwar keine Oberschenkel wie ein Bodybuilder, trainieren die Beinmuskulatur aber in ihrer Gesamtheit schön aus.

Liegestütze - mal probieren, die Arme in verschiedenen Winkeln zum Boden zu halten

Um die Brust- und Schultermuskulatur optimal zu trainieren, empfiehlt es sich, Liegestütze nicht nur mit geraden Armen zu machen, sondern die Arme im Verhältnis zum Boden auch mal ein wenig schräg an zu Winkeln, so dass sie bei den Liegestützen den Oberkörper quasi ein wenig nach hinten drücken.

Auf diese Weise trainieren sie verstärkt die Schultermuskulatur und die oberen Brustmuskeln. Falls Sie in dieser Lage nicht ausreichend Kraft haben sollten, sich etliche Wiederholungen hoch- und runter zu drücken, können Sie sich auf den Knien abstützen statt auf den Füßen.

Andreas_Ulmicher
Mein Fazit

Eine durchtrainierte Muskulatur trägt in vielerlei Hinsicht zu optimalen Gesunderhaltung bei. Stoffwechsel, Hormone und natürlich der nicht muskuläre Bewegungsapparates profitieren enorm. Die verwirrende Vielfalt der technischen Geräte in Fitnessstudios braucht es allerdings nicht, um sich ein muskuläres Grundgerüst aufzubauen. Dazu reicht bereits einige, wenige Grundübungen aus!

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