Rückenschmerzen - 3 Übungen die wirklich helfen!

Rückenschmerzen

Büro- oder Bildschirmarbeit…man arbeitet einige Stunden und fühlt sich wie nach einer Kneipenschlägerei, mit Ausnahme des Gesichts: Schulter und Arme sind verspannt, der Rücken schmerzt.

Das komplexe physiologisch untermauerte Trainingsprogramm Ihres Fitness-Gurus ist ebenso wie die detaillierte Anleitung der Gesundheits-Zeitschrift viel zu kompliziert, um es mal eben in aller Schnelle in drei bis maximal fünf Minuten durchzuziehen – und Ihre Arbeitskraft wird gebraucht.

Lesen Sie jetzt, wie Sie mit nur drei Übungen wieder fit werden. In weniger als fünf Minuten Ihrer kostbaren Arbeitszeit!

3 Übungen die Ihren Rücken stärken!

Der ganze Rücken – von oben bis unten! – wird trainiert, entspannt und durchblutet mit einer Übung, die weniger als eine Minute dauert!

Sie brauchen wirklich nur eine Übung, und die ist eigentlich ganz einfach: Es handelt sich dabei um ganz normale Kniebeugen, mit dem Unterschied, dass Sie Ihre Arme dabei strecken.

Und das wird so gemacht:

Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit gespreizten Beinen und leicht nach außen gewinkelten Füßen auf einen normalen Untergrund, nehmen Sie ein normales Handtuch an den Enden in beide Hände. Strecken Sie Ihre Arme mit dem Handtuch nach oben.

Wichtig bei dieser Übung: Je nach Beweglichkeit Ihrer Schultern fassen Sie das Handtuch enger oder weiter: Enger, wenn Ihre Schultern beweglich sind, etwas weiter, wenn sie nicht so beweglich sind.

Es sollte sich eine leichte Muskelspannung (aber nicht übertrieben!) zwischen den Schulterblättern einstellen. Ziehen Sie mit ihren Händen das Handtuch dabei leicht auseinander. Jetzt machen Sie aus dieser Position heraus eine tiefe, langsame Kniebeuge.

Wichtig dabei sind drei Dinge:

  • Die Füße sollten während der kompletten Bewegung voll auf dem Boden aufgesetzt sein

  • Der Rücken sollte während der kompletten Bewegung gerade gehalten werden

  • Behalten Sie den Zug auf dem Handtuch (das Handtuch auseinanderziehen) während der ganzen Bewegung bei

Machen Sie fünf, oder, wenn es der Trainingszustand gestattet, zehn Kniebeugen. An der tiefsten Stelle sollten die Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sein. Die Bewegung sollte deshalb so tief sein, weil am tiefsten Punkt der Bewegung die komplette Rückenmuskulatur von oben bis unten angespannt und trainiert wird. Nach den Kniebeugen lockern Sie Ihre Arme ein wenig.

Die Brust und die Schultern dehnen

Strecken Sie die Arme zur Seite aus. Winkeln Sie dann die Unterarme nach oben an. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Hände zeigen nach oben. In Fitnessvideos wird die Übung so gezeigt, dass die Arme zum Dehnen der Brust nach hinten „gefedert“ werden – völlig falsch!

Die Übung wird korrekt ausgeführt, indem Sie nicht die Arme nach hinten „federn“, sondern indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Dabei bewegen sich die Arme nur wenig nach hinten! Wundern Sie sich nicht, wenn es „knackt“ – mit dieser Übung stellen sich oft blockierte Wirbel im Brustwirbelbereich richtig!

Das ist eine Übung, die Sie sogar im Sitzen machen können!

Verspannt im Nacken?

Sitzen Sie in entspannter, aufrechter Position. Legen Sie Ihren Handballen von rechts oberhalb des rechten Ohres an. Drücken Sie leicht mit dem Kopf gegen Ihren Handballen für etwa 8 bis 10 Sekunden, aber ohne den Kopf dabei zur Seite zu bewegen. Lassen Sie den Kopf gerade (wichtig!)! Dann lassen Sie los. Einige Sekunden der Entspannung. Anschließend ziehen Sie den Kopf mit der Hand locker und langsam auf die rechte Schulter.

Wichtig: Nicht mit dem Kopf ziehen, sondern den Kopf dabei ganz passiv belassen, und wirklich mit der Hand ziehen! Auch diese Übung wird oft falsch gemacht. Wiederholt wird zur linken Seite hin, nach vorne und nach hinten, dann entsprechend erst nach links den Druck (bzw. nach vorne / hinten) und anschließend den Kopf „passiv“ auf die entsprechende Seite ziehen.

Vorsicht:

Die letzte Übung bitte nicht machen, wenn ein vermuteter oder diagnostizierter Bandscheibenvorfall vorliegt, wenn Erscheinungen wie Kribbeln, Taubheit in Armen, Händen und Fingern vorliegen oder Ohrgeräusche, Sichtfeldeinengungen beziehungsweise sonstige funktionelle Störungen im Kopfbereich wie Tinnitus, die auf blockierte Halswirbel hindeuten. Die Dehnung bitte nicht bis über die Schmerzgrenze hinaus vollziehen.

Bitte nicht den Kopf kreisen lassen, so verführerisch wie das auch immer klingen mag.

Andreas_Ulmicher
Mein Fazit

Entspannt und locker von oben bis unten. Drei simple Übungen, für die sie weder ein Fitnessstudio noch einen Trainer benötigen, können Ihnen helfen, den gesamten Rücken binnen Minuten zu trainieren und so wieder fit für die Bildschirmarbeit zu werden. Jetzt brauchen Sie nur noch eins: Regelmäßigkeit!

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