Core-Training: Stabilität und Kraft aus der Körpermitte!

Core-Training: was ist das eigentlich? Das Wort „Core“ stammt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „Mitte“, „Kern“ oder „Zentrum“. In Bezug auf Training handelt es sich dabei um ein gezieltes Training der Körpermitte, also des Rumpfs. Zum Rumpf gehören folgende Muskelgruppen:

• Gerade, schräge und querliegende Bauchmuskeln
• Der Rückenstrecker
• Der breite Rückenmuskel („Latissimus“, das ist der Muskel, der athletischen Männern die V-Form des Oberkörpers verleiht)
• Der Kapuzenmuskel (der Muskel, der u.a. die Schulterblätter zusammen- oder die Schultern nach oben zieht)
• Die so genannte „autochtone Rückenmuskulatur“, auch tief sitzende Rückenmuskeln genannt, die der Wirbelsäule gleichzeitig Stabilität und Flexibilität verleihen
• Die „Rotatorenmanschette“, die eine Drehung des Arms im Schultergelenk ermöglicht
• Die Brustmuskulatur und
• Die Muskeln im Becken- und Hüftbereich

Das sind eine ganze Menge Muskeln, von denen Freizeit-Fitnesssportler oftmals nur drei oder vier wirklich bewusst trainiert.

Beim Core-Training werden all diese Muskelgruppen in einem funktionellen Training angesprochen, das überwiegend mithilfe des eigenen Körpergewichts und maximal Zuhilfenahme von elastischen Bändern, kleinen Kurzhanteln oder Gewichtsmanschetten all diese Muskelgruppen gezielt anspricht. Etwas altertümlicher könnte man Core-Training auch als eine verfeinerte Form der Bodengymnastik bezeichnen.

Es gibt drei Aspekte des Core-Trainings, wovon einer oftmals nicht so starke Beachtung bekommt, wie er eigentlich verdient hätte.

1. Die Stabilität und gleichzeitig Flexibilität der Körpermitte und insbesondere um die Wirbelsäule zu verbessern. Daher ist Core-Training in niedriger und mittlerer Intensität vor allen Dingen für Menschen in der zweiten Lebenshälfte, aber auch in der Nachbehandlung nach Reha von Rückenproblemen, Bandscheibenvorfällen etc. empfehlenswert – vorausgesetzt, der Arzt / Orthopäde gibt sein o.k.
2. Tonus und Haltung werden verbessert. Gleichzeitig wird eine Stabilitätsbasis für viele Sportarten geschaffen. Vor allem die tiefe Rückenmuskulatur profitiert. Das Verletzungsrisiko für viele Sportarten – von Golf und Tennis über Wurfsportarten wie Handball bis hin zu Kampfsportarten – nimmt ab.
3. Das ist der vernachlässigte Aspekt: ab mittlerer Intensität – das bedeutet, dass Sie ungefähr mindestens 70% des theoretischen Maximalpulses erreichen – ist Core-Training eine 1A-Methode zur Verbesserung des Stoffwechsels, zum Fettabbau, zur Beschleunigung des Grundumsatzes und für die Verbesserung der Figur.

Ein Core-Training wird oft im Rahmen von Kursen im Fitnesstudio angeboten und dauert meist eine halbe- bis Dreiviertelstunde. Meist wird eine Aneinanderreihung von 10 oder 15 Übungen vorgenommen, die unter Umständen noch einmal wiederholt werden. Typisch sind:

45 Sekunden Übung – 30 Sekunden Pause
Eine Minute Übung – 30 Sekunden Pause oder (für Anfänger)
30 Sekunden Übung – eine Minute Pause

Dabei werden folgende Übungen gemacht:

• Planks – in allen Variationen. Aktiv und passiv
• „Bauchpresse“ – die klassische Bauchmuskelübung mit und ohne Eindrehen
• „Superman“ – auf dem Bauch liegend werden Arme und Beine gestreckt und leicht angehoben
• „Hip extensions“: altertümlich auch „Brücke“ genannt: das Heben und Senken des Beckens im Liegen bei auf den Boden gestemmten Füßen
• Liegestütze in Variationen
• Beinheben in Variationen in Rückenlage
• „Mountain climbers“ – eine stark fordernde und stoffwechsel aktivierende Übung: man nimmt die Liegestütz-Position ein und achtet auf eine gerade Linie von Ober- und Unterkörper. Dann zieht man abwechselnd die Beine in einer Sprungbewegung zum Oberkörper. Die Übung für Anfänger und für Fortgeschrittene.

Bei der Durchführung der Reihen achtet man darauf, dass immer auch das Herz-Kreislauf-System mit aktiviert wird, d.h. dass die Übungen als ausreichend anstrengend empfunden werden. Idealerweise kommt man dabei so außer Atem, dass Sprechen gerade noch so möglich ist. Auf diese Weise kann man in einer Stunde 400 kcal und mehr verbrennen. Da zudem noch der Stoffwechsel aktiviert wird, wird der Grundumsatz gesteigert. Daher ist Core-Training auch ideal im Rahmen eines Plans zur Gewichtsreduktion.

Core-Training zur Kräftigung und Stabilisierung der Körpermitte wird auch nach der Rehabilitation von Rückenproblemen wie Bandscheibenvorfällen empfohlen. Dabei ist auf Folgendes zu achten:

• Der zeitliche Rahmen: bevor ein regelrechtes Core-Training nach Schmerzfreiheit bei Rückenproblemen vorgenommen wird, sollte die den Rumpf stabilisierende Muskulatur zunächst in Einzelübungen aktiviert werden. Sollten Schmerzen bei den Übungen auftreten, muss die Übung sofort beendet werden!
• Der Muskeltonus. Manche Menschen neigen eher zu einer starken Anspannung bzw. Verkrampfung der Muskulatur. Die kann zwar infolge einer Muskelschwäche bestehen, muss aber nicht. Auch manche athletische Menschen sind sehr verkrampft. In solche Fällen würde ich eher Yoga und / oder Qi Gong empfehlen als Core-Training. Core-Training sorgt zwar kurzfristig für Entspannung, kann aber längerfristig den Muskeltonus eher noch steigern.
• Bewegungs- und Haltungsungleichheiten sollten korrigiert werden, damit sich z.B. Einseitigkeiten in der Muskelkraft, -spannung und –flexibilität nicht verstärken

Ich persönlich würde nach Rückenproblemen, vor allen Dingen chronischen, ein zusammen gesetztes Core-Training nicht vor 12 Wochen nach Schmerzfreiheit empfehlen, wobei vorher schon Einzelübungen unter Aufsicht eines in diese Richtung geschulten Trainers oder Physiotherapeuten vorgenommen werden können!