Gesunde Ernährung - Auch im Alter noch ein Genuss?

Was soll man essen, wenn man, wie es so schön heißt, „in die Jahre kommt“? Wird die Ernährung mit dem Alter denn verändert, oder sollte sie verändert werden? Ich habe folgende Beobachtung gemacht bei den Patienten, bei denen ich Hausbesuche mache: Die meisten der so genannten „fitten Alten“ pflanzen im eigenen Garten an und essen viel Frisches, während die vom Leben Gezeichneten mit schweren chronischen Krankheiten kaum jemals über Brot aus dem Supermarkt, Dosenschwartenmagen und Schokolade hinauskommen. Klingt pauschal, ist mir aber aufgefallen.

Frische Kost ist auch im Alter besser, und wenn öfter mal ein Stück Obst oder etwas Gemüse in den Mund wandert, ist das auch mehr als in Ordnung. Aber auf was sollte die Generation „60+“ besonders achten?

Vielleicht haben Sie schon einmal von dem Konzept gehört, dass es unterschiedliche Stoffwechseltypen gibt und dass jeder im Grunde genommen seine individuell maßgeschneiderte Ernährung benötigt. Regelmäßige Gesundheits-Brief Leser wissen dies! Dennoch gibt es einige Ernährungsregeln gerade für die Generation des fortgeschrittenen Lebensalters, die für jeden gleich sind.

Sicher, Sie brauchen unterschiedliche Anteile von Eiweiß, Stärke (Kohlehydraten) und Fetten. Wobei der Körper in jungen Jahren stärkere Abweichungen von der typengerechten Ernährung besser toleriert, als in der zweiten Lebenshälfte. Aber unabhängig vom Stoffwechseltyp ändert sich der Stoffwechsel mit dem Alter generell. Bei fast allen Frauen ziemlich abrupt (Wechseljahre), bei den Herren der Schöpfung allmählich, in einem gleitenden Übergangsbereich. Aber was haben alle gemeinsam?

Ab 45 treten die meisten von uns in eine abbauende Stoffwechsellage ein. Das bedeutet nicht mehr und nicht weniger, als dass der Körper weniger Körpergewebe bildet – vor allen Dingen Muskulatur – und dafür vermehrt Fett anlagert. Das bedeutet, dass der Organismus mit den Jahren etwas weniger Eiweiß benötigt – und damit eiweißreiche Nahrungsmittel eher reduziert werden sollten. Auch das Fett sollte ein wenig zurückgefahren werden. Und dies hat auch noch andere Gründe.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Effektivität der Verdauung ab, weil der Körper weniger Enzyme produziert. Das bedeutet, dass der Körper schwere Kost schlechter verdaut. Auch dies trifft wieder überwiegend auf Eiweiß und Fett zu. Dadurch gelangt zum Beispiel Eiweiß unverdaut in den Dickdarm, was eine Fäulnis auslöst – wie man heute weiß, eine von mehreren Ursachen für chronisch degenerative Krankheiten durch „Gewebsübersäuerung“, nachlassende geistige Kapazität, Durchblutungsstörungen, sogar für Krebsbildung.

Auch Fett kann einem im wahrsten Sinne des Wortes schwer zu verdauen geben. Vor allen Dingen Galle und Bauchspeicheldrüse lassen nach. Noch schlimmer wird’s, wenn die Gallenblase entfernt ist. Dann wird nämlich immer ein bisschen Gallensaft in den Darm abgegeben, zu wenig nach einer Mahlzeit, aber zu viel auf „nüchternen Bauch“.

Die logische Konsequenz heißt: Eiweiß- und Fettanteil reduzieren. Und: Je enzymreicher die Ernährung ist (enzymreich sind säuerliches Obst, Sprossen und Grünblattgemüse), desto mehr unterstützen Sie Ihren Bauch.

Diese Tatsache leitet sich direkt aus den beiden oben genannten ab. Ältere Menschen haben einen „saureren“ Stoffwechsel als junge. Sie merken es an der Steifigkeit der Gelenke, denken Sie jetzt? Weit gefehlt! Sie merken es an vielen Dingen: Gewebsumbau, ansteigender Blutdruck, nachlassende Muskelkraft und -ausdauer sowie Osteoporose sind einige Stichpunkte. Auch hier gibt es Einiges zu beachten…

Trennkost kann eine gute Idee sein. Manch einer zieht sich im Pensionärsalter an die Gestade des Mittelmeeres zurück, um dort seinen Lebensabend zu verbringen. Und ist erfreut, wenn seine Gesundheit davon profitiert. In Italien ist es zum Beispiel so: Es gibt die enzymanregenden Antipasti (Vorspeisen), danach einen „Kohlehydrat“ Gang (meist Nudeln mit leichter Sauce), und dann, immer in etwa mit 15 bis 20 Minuten Abstand, Fisch oder Fleischgericht, statt wie bei uns alles zusammen.

Es ist mitnichten „nur“ das gute Klima, das die Gesundheit so manch eines Pensionärs wieder aufblühen lässt. Eher Abstand nehmen würde ich allerdings von der „spanischen“ Sitte, sehr spät mit dem Abendessen zu beginnen!

Die meisten Ärzte verordnen „1000 mg Kalzium am Tag“ für Osteoporosepatienten. Die Logik dahinter: Bei Osteoporose fehlt Kalzium, also muss man es ersetzen. Nur zu dumm, dass der alternde Organismus mit so großen Mengen Kalzium gar nichts Rechtes anfangen kann. Für eine gute Körperchemie braucht vor allem die Dame der Generation 60+ nämlich vor allen Dingen Magnesium und Kalium. Zu viel Kalzium hingegen wandert nicht in die Knochen, sondern als Steine in die Nieren und als Ablagerungen in die Blutgefäße!

Die besseren Alternativen gegenüber der Kalzium-Brausetablette sind Rinderkraftbrühe – traditionell zubereitet – und ein gezieltes, überwachtes Krafttraining vor allem der geschwächten Muskelpartien mit so genannten „Grundkraftübungen“ (das sind die „großen“ Übungen im Fitnessstudio oder bei der Krankengymnastik). Aber das ist ein anderes Kapitel.

Sie brauchen mehr Magnesium – zum Beispiel in Naturreis und Hirse. Und mehr Kalium – beispielsweise in Kartoffeln und Bananen, die darum auch Ihre optimalen Quellen für Stärke / Kohlehydrate darstellen. Dazu je nach Jahreszeit enzymreiche Nahrung, im Frühling eher Kräuter, Blattsalate, Grünblattgemüse (frisch), im Sommer Beerenobst, im Herbst Apfel und Weintrauben.

Wenn Sie sich Ihren Teller mit Essen ansehen, versuchen Sie einfach Folgendes: Lassen Sie, sofern Sie über 60 sind, Eiweiß und Fett zusammen auf dem Teller nicht über ein Viertel ausmachen. Also in etwa so:

• 1 Stück Pute, Hühnchen oder Aufschnitt 20%
• Kleines Stück Kräuterbutter, 5%
• Vollkornbrot, 30%
• Obst oder Salat/Blattgemüse/Sprossen/Antipasti*, 45%

* = Abends bitte zurückhalten mit Rohkost! Obst und Brot nicht unmittelbar nacheinander verzehren!

Wenn Sie nicht an Diabetes, Fruchtzuckerintoleranz, einer entzündlichen Magen-Darm-Erkrankung oder an Niereninsuffizienz leiden, führen Sie einmal pro Jahr eine Traubenkur durch. Mit den Enzymen und Antioxidantien, die Sie damit bekommen, entrümpeln Sie Ihren Stoffwechsel und machen eine kleine Verjüngungskur!