Der Jojo-Effekt: wie kann man ihn vermeiden?

Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt ist eine Sache, die einem den einzigen Spaß an Diäten verleiden kann: die Figurentwicklung. Wenn man, so wie ich, die (angenommene) Lebensmitte schon eine Weile hinter sich gelassen hat, ist es nicht mehr so einfach mit schlank und straff: was einem mit 25 noch wie selbstverständlich erschien, wird mit dem doppelten Alter zu einem Akt: das Idealgewicht.

 

Der Sport- und Ernährungsfaktor werden wichtiger beim Erhalt einer guten Figur. Das gilt für Frauen wie für Männer gleichermaßen: Frauen kommen in die Wechseljahre und die Taille verschwindet. Männer kommen in die „Andropause“ – und die Taille wölbt sich in die falsche Richtung: nämlich nach vorne.

 

In dieser Lage geht man mit einem guten Vorsatz an eine raumgreifende Reduktionsdiät und was passiert? Nach Beendigung der Diät schlägt der Jojo-Effekt zu!

 

Der Jojo-Effekt: was passiert da genau?

Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät beginnen, verbrennt der Körper zunächst einmal den Energiegehalt der Glukosespeicher. Wenn diese leer sind, geht es an die Fettreserven. Etwa 900 kcal Energieverlust entsprechen grob 100 g Fett. Allerdings: vor allem, wenn die Diät nicht durch adäquate Körperertüchtigung flankiert ist, passiert noch etwas:

Fett und Muskelmasse werden zu gleichen Teilen abgebaut. Das gilt übrigens für Frauen genauso wie für Männer!

Muskelmasse ist wichtig: denn die Muskelzellen enthalten im Schnitt mehr so genannte Mitochondrien als normale Zellen: sie verbrennen im Ruhezustand mehr Energie. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, sinkt etwas, das man als Grundumsatz bezeichnet: die Anzahl der verbrannten Kilokalorien (kcal) in völliger Ruhe.

Sie verlieren durch eine Reduktionsdiät, sagen wir, 10% Muskelmasse – und Ihr Organismus verbrennt pro Tag in der Ruhe 5% weniger Kalorien. Das können pro Tag z.B. 100 kcal sein. Der Stoffwechsel „arbeitet langsamer“.

Wenn Sie in diesem Zustand allerdings wieder auf ihre alte Kalorienzahl zurückgehen, speichert Ihr Organismus dementsprechend pro Tag 100 kcal mehr. Über einen Zeitraum von 90 Tagen sind das 9000 kcal und nach obiger Rechnung damit 1 kg Körpergewicht, das Sie „ansetzen“ – Sie werden dicker! Das ist der Jojo-Effekt!

Im Endeffekt hat Ihnen Ihre Diät damit nichts Positives gebracht – aber einen verlangsamten Stoffwechsel. Sie nehmen schneller zu. Und das ist genau das, was Sie ja eigentlich vermeiden sollten!

Der Jojo-Effekt: so schlagen Sie ihm ein Schnippchen!

Aber es gibt gute Nachrichten: wenn Sie sich an die folgenden X Ratschläge halten, können Sie den Jojo-Effekt vergessen:

1
Diät immer mit sportlicher Aktivität kombinieren

Egal, ob Sie nun abnehmen wollen oder Ihr Gewicht zumindest halten: Diät ohne Sport – geht gar nicht. Nur so haben Sie die Chance, die Muskelmasse zu erhalten, die für einen vernünftigen Stoffwechselumsatz notwendig ist.

 

2
Keinesfalls zu viel Kalorienreduktion

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (sagen wir 2000 kcal pro Tag) und bleiben Sie auch bei einer Reduktionsdiät immer bei mindestens 80% der Kalorienzahl des Grundumsatzes. Im Internet gibt es Rechner, anhand derer Sie Ihren Grundumsatz grob berechnen können. Der Jojo-Effekt tritt nach Ende der Diät umso stärker ein, je mehr Sie Ihre Kalorien reduziert haben: die Gefahr, Eiweiß abzubauen, ist bei sehr wenigen Kalorien am höchsten!

 

3
Unterschiedliche Nährstoffgruppen unterschiedlich reduzieren

Reduzieren Sie nicht „einfach Ihre Essensmenge“, sondern reduzieren Sie intelligent. Intelligent reduzieren im Falle des Ziels Gewichtsabnahme bedeutet:

  • Kohlenhydrate deutlich reduzieren (vor allen Dingen solche mit einem hohen glykämischen Index)

  • Fett leicht reduzieren (achten Sie auf gesunde Fette – vor allen Dingen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Leinöl: diese sollten nicht reduziert werden und

  • Behalten Sie die Eiweißmenge grob bei!

Versuchen Sie stattdessen Ihre Zufuhr an Antioxidantien zu erhöhen: Beeren, Nüsse, grünes Gemüse, Brokkoli, Gewürze.

 

4
Fitnesstraining ist zum Erhalt der Muskelmasse immer sinnvoll

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, sollten Sie Ihre Muskeln trainieren. Es klingt abgedroschen, aber es ist so: Fitnesstraining zum Erhalt oder sogar noch Aufbau der Muskelmasse – so genanntes hypertrophes Training – hält Ihren Stoffwechsel auf Trab.

 

5
Versuchen Sie „hochintensives Intervalltraining“

Ein guter Weg, um den Stoffwechsel anzuheizen, ist das so genannte hochintensive Intervalltraining. Es wird im Ausdauertraining eingesetzt und beschreibt kurze Intervalle maximaler Trainingsbelastung eingebettet in eine Zeitspanne moderaten Cardio- oder Ausdauertraining.

Ein Beispiel: Sie sitzen auf dem Ergometer und radeln mit rund 40-50% Ihrer Kapazität. In regelmäßigen Zeitabständen bauen Sie Intervalle ein, in denen Sie für 30-45 Sekunden alles geben: 100% also. Dazwischen Intervalle von ca. 2 Minuten, in denen Sie moderat radeln.

Wichtig: hochintensives Intervalltraining ist nichts für Sie, wenn Sie an Bluthochdruck leiden, Blutdrucksenker nehmen, für mindestens 4 Wochen nach einem Infekt, an einem Anfallsleiden leiden oder eine Entzündung im Körper haben. Hochintensives Intervalltraining sollten Sie 1-2 x die Woche machen, mehr ist oft zu viel!

6
Zählen Sie Ihre Kalorienbilanz auf die Woche, nicht auf den Tag!

Wenn Sie tatsächlich Kalorien zählen sollten (was ich nicht ausdrücklich empfehle), rechnen Sie Ihre Kalorienbilanz auf die Woche hoch und nicht auf den Tag.

Beispiel: Ihre Wochenkalorienbilanz liegt bei 11.900 kcal, was 1700 kcal pro Tag entspricht. Dann essen Sie an vier Tagen die Woche 2.000 kcal, also relativ normal, und an drei Tagen die Woche 1.300 kcal, lassen beispielsweise schlicht das Abendessen ausfallen.

7
Schlicht im Alltag mehr bewegen!

Der letzte und eigentlich ein simpler Tip: bewegen Sie sich mehr im Alltag: Treppe statt Rolltreppe oder Fahrstuhl, Strecken von 1-2 km routinemäßig gehen oder laufen und nicht mit dem Wagen fahren.

Mein Fazit

Man hört nicht mehr viel davon: der Jojo-Effekt scheint schlicht „abgehakt“ in dem Sinne, dass alle über ihn Bescheid wissen und ihn vermeiden sollten. Aber: es ist so ähnlich wie mit der Frage, wann man im Kreisverkehr blinkt (beim Verlassen!). Alle „wissen“ es, aber so gut wie niemand wendet das „selbstverständliche“ Wissen im Alltag korrekt an: dabei lässt sich der Jojo-Effekt als Folge einer Verlangsamung des Stoffwechsels mit einigen simplen Tricks vermeiden. Wichtig ist vor allem: geben Sie Ihren Muskeln etwas (mehr) zu tun! Denn die dürfen nicht abbauen!

 

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