Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Veganismus ist eine Trend-Ernährung geworden. Was bis vor wenigen Jahren noch einer kleinen, verschworenen Gruppe von Menschen vorbehalten war, „packt“ aktuell viele beim Schlafittchen, Dank Veröffentlichungen von Autoren wie Attila Hildmann.

Allerdings mehren sich die Stimmen, die sagen: „Veganismus ist eine Mangelernährung. Ohne Nahrungsergänzungsmittel kommt man da gar nicht aus, und das kann ja wohl nicht Sinn der Sache sein!“ Aber stimmt das? Und vor allen Dingen: sind Nahrungsergänzungsmittel für einen Veganer notwendig? Und wenn ja, welche?

Sie werden erstaunt sein: die Fragestellung nach der richtigen Nahrungsergänzung für Veganer birgt einige Überraschungen. Auf diese drei Dinge müssen Sie achten…

Das ist eine Hypothese, die ich immer wieder höre: „Vitamin B12 kommt in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln gar nicht vor, man muss es als Nahrungsergänzung zu sich nehmen!“ Diese Aussage ist von vornherein erst einmal falsch – denn Vitamin B12 kommt sehr wohl in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Allerdings landen diese nicht allzu oft auf dem Teller. Es sind bestimmte Algen, die hier rettend eingreifen. Die sogenannte Nori-Alge enthält laut einer Studie von 2014 ausreichend Vitamin B12, dessen „Bioverfügbarkeit“ zudem besser scheint als es lange Zeit angenommen wurde.

Es hat sich in jüngerer Zeit herausgestellt, dass ein potentieller Mangel an Vitamin B12 nicht nur ein Problem für Veganer ist, sondern auch und vor allen Dingen für ältere Personen, deren Magen nicht mehr ausreichend „intrinsic-Faktor“ bildet. Auf der anderen Seite werden die körpereigenen Depots an diesem Vitamin über einen recht langen Zeitraum verbraucht. Unter Umständen vergehen Jahre, bis sich ein Vitamin B12-Mangel tatsächlich anhand von Symptomen bemerkbar macht.

Vitamin B12 kann zu einem absoluten Mangelproblem werden. Bei den folgenden Nährstoffen heißt es hingegen: aufpassen, dass die Zufuhr stimmt!

• Vitamin A
• Vitamin D3 (Cholecalciferol)
• Zink
• Eisen
• Kalzium

Die Zufuhr dieser Nährstoffe kann über eine bewusste Ernährung in aller Regel auch bei Vegetariern und Veganern im Allgemeinen gut geregelt werden. Allerdings: Veganer haben ein ganz anderes „Mangelproblem“…

Omega-3-Fettsäuren: die Könige unter den Fettsäuren. Allerdings - es gibt Unterschiede. So genannte „langkettige“ Omega-3-Fettsäuren finden sich überwiegend in fettem Fisch. „Kurzkettige“ Omega-3-Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen: Leinöl, Walnussöl, Hanföl und Rapsöl, um die wichtigsten zu nennen.

Jetzt werden Sie sich fragen: ist es nicht egal, welche Form von Omega-3-Fettsäuren der Organismus zugeführt bekommt? Nicht ganz! Der Körper braucht für den optimalen Stoffwechsel des Gehirns nämlich die langkettigen Fettsäuren. Zwar ist es richtig, dass der Organismus langkettige Omega-3-Fettsäuren aus kurzkettigen synthetisieren kann. Aber selbst wenn dieses optimal läuft, reicht die Menge der „hergestellten“ langkettigen Omega-3-Fettsäuren häufig nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Interessanterweise sind es auch hier wieder Algen, die helfend einspringen: neben der bereits erwähnten „Nori-Alge“ ist es eine Algenart mit dem komplizierten Namen „Schizotrychium“, die langkettige Omega-3-Fette zur Verfügung stellt. Hier ist man in der Tat besser mit einer Nahrungsergänzung bedient!

Um sicher zu gehen: auch mit einer vegetarischen und mit einer veganen Ernährung ist es möglich, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Es gibt zahlreiche, pflanzliche Eiweißträger. Wenn man diese Nahrungsmittel richtig miteinander kombiniert, kommt man auf ausreichend Eiweiß.

Das Problem ist aber ein anderes: fast alle pflanzlichen Nahrungsmittel, die viel Eiweiß enthalten, enthalten auch viel Stärke (Kohlehydrate). Bei vielen Personen ist aber das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlehydraten entscheidend, ob Sie sich satt und gut fühlen und dabei dennoch kein Übergewicht bekommen. Ich werde in der Praxis öfter gefragt: „Herr Ulmicher, ich ernähre mich vegan und habe Probleme, meine Muskelmasse zu halten oder zuzunehmen! Was kann ich machen?“

Die am nächsten liegende Antwort wäre, große Mengen an Soja und seinen Produkten zu verzehren. Davon rate ich allerdings ab, da große Mengen Soja über einen langen Zeitraum zu Problemen mit der Schilddrüse führen können. Abgesehen davon ist Soja aktuell ein ziemlich problembeladenes Nahrungsmittel. Der größte Teil davon ist genmanipuliert. Ich rate daher zumindest von einem dauerhaften Konsum von Sojaprodukten und eventuell Proteinpulver auf Basis von Soja ab.

Die sinnvolle Alternative: andere pflanzliche Eiweiße miteinander zu kombinieren, so dass sich eine optimale biologische Wertigkeit ergibt. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß sagt aus, wie viel es für den Körper wert ist. 80 g Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 100 liefern dem Organismus 80 g nutzbares Eiweiß. Beträgt die biologische Wertigkeit hingegen nur 80 anstatt 100, sind für den Organismus nur 64 g Eiweiß wirklich nutzbar: Hanf, Lupine, Erbsen und Reis liefern in Kombination Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit, wenn sie im richtigen Verhältnis miteinander kombiniert werden.

Mein Tipp: Falls Sie Veganer sein sollten - für den „Normalbedarf“ reicht eine kluge Kombination eiweißreicher Nahrungsmittel fast immer aus. Besteht aus verschiedenen Gründen wie beispielsweise Krankheit oder besondere Anforderungen an die körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit ein erhöhter Eiweißbedarf, sollte man auf hochwertige, pflanzliche Eiweißmischungen als Nahrungsergänzung zurückgreifen.