Proteinpulver – Segen oder Fluch für die Gesundheit?

Ganz ehrlich: wenn ich mir so manche Bodybuilder ansehe, die ganz „Old School“ auf Masse und Wettbewerb trainieren, möchte ich nicht in deren Haut stecken. Und das liegt nicht nur an den Anabolika. Der ein- oder andere von den Wettbewerbsathleten sieht so aus, als wäre er spätestens in 5 Jahren reif für die Dialyse (oder noch Schlimmeres).

Eindrucksvoll, kann man mögen (muss man aber nicht), und…sicherlich kein Vorbild für die langfristige Gesunderhaltung. Fakt ist: extremes Wettkampfbodybuilding auf „Muskelmasse“ ist eine der ungesündesten Sportarten – vor allem in der langfristigen Perspektive.

Viele „echte Bodybuilder“ vom Schlage eines Arnold Schwarzenegger nehmen pro Tag 3, 4 oder noch mehr Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Da die Athleten häufig um die 125 kg wiegen, kommt das einer aberwitzigen Eiweißmenge von fast 500 g pro Tag gleich. 500 g Eiweiß!

Dies ist mit der normalen Ernährung kaum zu schaffen. Die meisten eiweißreichen Nahrungsmittel enthalten immer noch weniger als 20 % Eiweiß absolut. Und 2,5 kg Steak pro Tag - davor kapituliert jeder Magen! Daher nehmen auf Masse trainierende Bodybuilder zur Unterstützung des Muskelwachstums Proteinpulver zu sich.

Dass das nicht gesund ist, kann sich jeder gesundheitsbewusste Mensch an den Fingern einer Hand abzählen. Viele Wettkampfathleten sind in der Mitte ihres Lebens gesundheitlich „fertig“. Davon mal abgesehen sind die Eiweißpulver an und für sich gesehen auch nicht gesund:

• Sie enthalten künstliche Süßstoffe
• Sie enthalten künstliche Geschmacksstoffe

Ich hatte vor rund einem Jahr mal einen Gratis-Monat in einem Fitnessstudio geschenkt bekommen. Neben dem Training habe ich mich natürlich auch ein bisschen umgesehen: da wurde zum Beispiel „Aspartam-freies Proteinpulver“ angepriesen. Ich las dann mal spaßeshalber das Kleingedruckte: richtig! Aspartam war nicht darin. Dafür aber Acesulfam-K und Sucralose. Und das ist fast noch schlimmer!

Trotz dieser Fakten: kann Proteinpulver für bestimmte Zwecke dennoch eine gesunde Sache sein?

Nun ist das meiste, was man in normalen Fitnessstudios angeboten bekommt, gesundheitlich „Schrott“. Es tut dem Darm nicht gut, es tut der Leber nicht gut. Selbst wenn man nur moderate Mengen zu sich nimmt.

Aber natürlich gibt es auch Anbieter, die bei der Herstellung ihres Proteinpulvers insbesondere auf hohen gesundheitlichen Nutzen Wert legen. Mit einer hochwertigen Kombination aus pflanzlichen Proteinen etwa, ohne künstliche Süßstoffe und Geschmacksverstärker. Diese Eiweißpulver gibt es - man muss allerdings gezielt nach ihnen suchen. Natürlich ist diese ganze Angelegenheit nicht billig. Natürlich sind solche Pulver nur bedingt dazu geeignet, gigantische Muskelberge aufzubauen.

Aber ich denke, darum geht es den Herstellern auch gar nicht.

Proteinpulver mit Zusatznutzen für den Körper kommen dann zum Tragen, wenn bestimmte gesundheitliche Probleme vorliegen. Beispielsweise ein Kurzdarmsyndrom. Bei einer Darmerkrankung und nach mehreren Operationen bleibt nur noch so wenig vom Darm übrig, dass Nährstoffe und insbesondere Eiweiß nicht mehr richtig aufgenommen werden können. In solchen Fällen sind die gesunden Proteinpulver als zusätzliche Nahrungsergänzung durchaus von Nutzen.

Aber es gibt auch andere Gründe, das „gesunde“ Proteinpulver einzusetzen - natürlich nicht in riesigen Mengen…

Hier einige Beispiele:

• Gesundheitsbewusste Fitness-Sportler: insbesondere die, die gelegentlich einmal „hochintensives Intervalltraining“ (HIIT) in Ihrem Trainingsplan einbauen profitieren statt eines regulären Essens nach dem Training von der Einnahme von 20-40 g Proteinpulver (je nach Körpergewicht)
• Menschen mit Übergewicht, die von der Methodik des Intervallfasten profitieren wollen. Ich weiß, dass vor allen Dingen zu Beginn eines solchen Programms das ausfallen lassen einer Mahlzeit unendlich schwer fällt. Wenn man die Mahlzeit jedoch mit 20-30 g Proteinpulver ersetzt, kann man sich trotzdem einigermaßen satt fühlen und gut über die Runden kommen - ohne dass die Ausschüttung von Insulin und damit die Einlagerung von Fett provoziert würde.

Ein hochwertiges, gesundes Proteinpulver ohne Zusätze eignet sich daher nicht nur zum zunehmen, sondern auch zum Abnehmen. Der Grund: da keine Kohlenhydrate enthalten sind, wird durch die Einnahme kein Blutzuckeranstieg provoziert. Der Körper greift bei der Energiegewinnung eher auf das Mobilisieren von Fettreserven zurück. Dadurch kann man an Gewicht verlieren.  

Je nach Quelle wird einen durchschnittlich aktiven Menschen empfohlen, zwischen 0,6 und 1,2 g Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bezogen auf einen 80 kg schweren Mann bedeutet das: 48-96 g Eiweiß pro Tag. Meiner Erfahrung nach sollte jemand, der mehr als 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nimmt, entweder regelmäßig trainieren (und dabei in den anaeroben Bereich kommen) oder sich kohlenhydratreduziert ernähren - zum Beispiel mit der so genannten „Steinzeit-Diät“ (oder beides…).

Wer langfristig und vor allen Dingen mit zunehmendem Alter schlank bleiben will, der kommt um eine dieser Praktiken nicht herum, wenn er vermehrt Eiweiß zu sich nimmt. Nicht jeder möchte dabei Berge von Fleisch essen müssen. Auch Vegetarier sind häufig daran interessiert, den Kohlenhydrat-Anteil in ihrer Ernährung zu reduzieren. Hier kommt (pflanzliches) Proteinpulver ins Spiel.

Auch bei veganen Eiweißpulvern lässt sich durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweiße (zum Beispiel Erbsenprotein, Reisprotein, Lupinenprotein) eine optimale biologische Wertigkeit erreichen, die oft über dem angestrebten Wert von 100 liegt.

Wer Proteinpulver zu sich nehmen möchte, um bestimmte Prozesse zu unterstützen, sollte unbedingt das klein Gedruckte gründlich lesen: Freiheit von fragwürdigen Zusatzstoffen ist der Gesundheit langfristig zuträglicher als der angenehme Geschmack, mit dem manche Hersteller werben! Im Zweifelsfall setzen Sie auf die „geschmacksneutrale“ Variante und bleiben damit auf der sicheren Seite!