Wie Sie Ihr Sättigungsgefühl verbessern können!
Fehlendes Sättigungsgefühl, Heißhunger – eine moderne „Krankheit“? In meinem Anamnesebogen in der Praxis erfrage ich regelmäßig in irgendeiner Form, ob der Patient „Heißhunger“ hat. Oder ob sein Sättigungsgefühl nicht richtig funktioniert. Sie kennen das vielleicht auch in irgendeiner Form: Sie haben das Gefühl, Sie können essen und essen - und werden trotzdem nie so richtig satt. Falls Sie auch noch Übergewicht haben sollten, wird das natürlich zum Problem…
Das natürliche Sättigungsgefühl - wieso kommt es uns abhanden?
Diese Frage stellen sich zahllose Ernährungsexperten, Biologen und Mediziner. Meinem Erachten nach liegt das Problem in einer Kombination der folgenden Faktoren, die bei jedem Menschen in einem unterschiedlichen Mischungsverhältnis bestehen:
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Das subjektive Gefühl von Stress (Energiebedarf des Gehirns)
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ein Problem mit dem Säure-Base-Haushalt: ein Milchsäureüberschuss im Gewebe kann den Energiestoffwechsel der Zellen einschränken, was zu einem subjektiven Mehrbedarf führt (übrigens auch ein Problem, das zu Burn-Out führen kann)
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eine Ernährung die nicht dem Stoffwechseltyp entspricht und demzufolge das Verhältnis von „Hungerhormon“ (Ghrelin) zu „Sättigungshormon“ (Leptin) verändert.
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Ob Sie es nun glauben oder nicht: zu wenig Bewegung kann Heißhunger fördern!
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Auch eine ballaststoffarme Ernährung ist ein Problem!
Sicherlich sind Sie mit mir einer Meinung, dass diese Probleme in unserer modernen Zeit bei den meisten Menschen ganz gut zutreffen.
Wie kann sich eine Störung des natürlichen Sättigungsgefühls zeigen?
Kennen Sie den Ausdruck „ein gesundes Hungergefühl“? Das ist vielen Menschen abhandengekommen. Dass Ihr Hungergefühl bzw. auch Sättigung empfinden nicht mehr „gesund“ ist, bemerken Sie an den folgenden Punkten:
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Das Hungergefühl setzte plötzlich ein, von einem Moment auf den anderen.
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Das Hungergefühl erzeugt ein Inneres Unwohlsein mit dem Gefühl eines starken Energiedefizits
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Sie Essen - und das Gefühl, dass Ihr Magen voll ist, tritt ein bevor Sie sich richtig satt fühlen.
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Sie fühlen sich insgesamt nach einer Mahlzeit zwar voll, aber nicht zufrieden oder satt.
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Es kann sogar sein, dass Sie das Gefühl für eine gesunde Sättigung komplett verlieren. Zwischen den beiden Extremen „Hunger“ und „Völlegefühl“ gibt es kein Mittelding.
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Sie denken in den unpassenden Momenten an Essen.
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Sie wachen nachts oder am frühen Morgen auf und bekommen Hunger (Achtung! Differenzialdiagnose Zwölffingerdarmgeschwür!).
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Sie haben das Gefühl, dass eine normale gesunde Kost sie überhaupt nicht mehr satt macht.
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Sie naschen ungebührlich, obwohl Sie es gar nicht wollen.
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Nicht zuletzt: alle möglichen Versuche, Ihr Gewicht zu regulieren, scheitern.
Das natürliche Sättigungsgefühl - wie können Sie es wiederherstellen?
Es gibt einige Maßnahmen, die relativ schnell helfen - allerdings nur dann, wenn die körpereigene Grundregulation nicht allzu sehr gestört ist. Hier die wichtigsten Regeln für eine kurzfristige Verbesserung.
- „Timing“: wenn Sie sich an den Tisch setzen, stellen Sie einen Kurzzeitwecker oder Ihr Mobiltelefon auf 25 Minuten. Kauen Sie Ihre Mahlzeit so gründlich, dass sie mindestens 25 Minuten benötigen. Erst nach etwas über 20 Minuten kommt das Gefühl der Sättigung überhaupt erst im Gehirn an.
- Nehmen Sie Bitterstoffe ein. Kauen Sie geringe Mengen Urbitter Granulat oder 7-Stern Kräuterpulver für ein bis 2 Minuten. Kurzfristig können Sie diese Stoffe auch einnehmen, aber bitte nicht länger als zwei Wochen. Bitterstoffe sind unserer modernen Ernährung verloren gegangen. Aber gerade sie braucht es, das natürliche Sättigungsgefühl wiederzuerlangen.
- Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit: auch Ballaststoffe verbessern das natürliche Sättigungsgefühl. Die empfohlenen 30 g pro Tag sind eher als Minimalmenge anzusehen. Ballaststoffe verbessern das Milieu im Darm und damit auch das Sättigungsgefühl indirekt über die hormonelle Schiene.
- So paradox es klingt: Bewegen Sie sich mehr! Studien haben gezeigt, dass eher die „Couch potato“ zu Heißhunger und vermindertem Sättigungsgefühl neigt als der aktive Mensch.
Diese Punkte helfen meist binnen einiger Tage bis ca. drei Wochen, ihr natürliches Sättigungsgefühl wiederherzustellen. Falls dies nicht klappt, versuchen Sie es einmal mit folgenden Maßnahmen:
- Erhöhen Sie den Eiweiß- und Fettgehalt ihrer Ernährung. Dadurch wird Ihr Energieniveau ausgeglichener.
- Reduzieren Sie Zucker und Weißmehl. Auch natürlichen Fruchtzucker sollten Sie auf maximal 30 g pro Tag begrenzen.
- „Entschlacken“ Sie auf die klassische Art: Kräutertees, wie beispielsweise „6er Tee“ nach Eva Aschenbrenner oder der 7x7 Kräutertee plus Fuß- und Vollbäder mit basischem Salz verändern die Körperchemie. Der Organismus hat dann nicht mehr so schnell das Gefühl eines Energiedefizits und vermeldet Heißhunger.
- Versuchen Sie vor jeder Mahlzeit ein kurzes Entspannungsritual und integrieren Sie dieses Fest in ihren Alltag. Essen unter Stress sorgt für eine schlechtere Verdauung und eine schlechtere Verwertung von Mikronährstoffen.
- Entgiften Sie ihre Leber: Mariendistel, Ingwer, Kurkuma, Schöllkraut oder Löwenzahn als Extrakte bzw. Tees, aber auch als homöopathische Komplexmittel verbessern die Leberfunktion. Die Hormonsynthese wird verbessert, das Energieniveau nimmt zu. Heißhunger tritt seltener auf. Ein gesundes Sättigungsgefühl stellt sich wieder ein.
- Falls Sie Zeit zum selber Kochen haben: bereiten Sie Ihre Mahlzeit bewusst aus nur wenigen Zutaten zu. Im Sinne eines „Trennkost-Prinzips“ fällt dem Körper das verdauen leichter.
- Falls Sie das Gefühl haben, dass Sie unter Stress Heißhungerattacken entwickeln: es ist kaum zu glauben, aber es stimmt tatsächlich. Seit kurzem weiß man, dass bestimmte Probiotika Stress reduzieren können. Und zwar sind es die Stämme „Lactobacillus helveticus RR0052“, „Bifidobacterium longum“ und „Lactobacillus rhamnosus“.
Falls Sie das Gefühl haben sollten, dass Ihre Balance zwischen Hunger und Sättigung nicht mehr funktioniert, sind Sie nicht allein. Sie sind ein Opfer unserer zivilisatorischen Lebensweise. Manchmal benötigt es einige Zeit, um Sie zu kurieren. Denken Sie hier besonders an Bitterstoffe, Probiotika, Ballaststoffe, eine Entgiftung der Leber - und natürlich verbesserte Essgewohnheiten!
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