Was ist besser: tierisches oder pflanzliches Protein?

Wenn Sie in einem „gutbürgerlichen“ Restaurant essen gehen, sind Sie angeschmiert – und das liegt nicht an der Kräuterbutter auf dem Steak…

Im Ernst: wenn Sie in einem solchen Restaurant das Verhältnis von Fleisch zu den pflanzlichen „Beilagen“ betrachten, kommen Sie nicht selten auf ein Verhältnis von 50 zu 50 - und das ist für jeden zu viel, zumindest was das Thema Gesundheit angeht! Sie können sich Ihrer Gesundheit zuliebe nicht leisten, tierische und pflanzliche Kost im Verhältnis eins zu eins zu verzehren. Zumindest nicht dauerhaft. Für eine einzelne Mahlzeit mag dies gut gehen. Wenn Sie dies jeden Tag über Jahre hinweg praktizieren, wird es Ihrer Gesundheit hingegen nicht gut tun.

Protein ist eine andere Bezeichnung für Eiweiß. Der Organismus benötigt Eiweiß. Er benötigt es zur Blutbildung, zum Aufbau der Muskulatur, zur Synthese von Kollagen und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Ganz ohne Eiweiß könnte niemand von uns überleben, jedenfalls nicht auf die Dauer.

Auf der anderen Seite variiert der Eiweißbedarf von Person zu Person ganz erheblich. Stress, Bewegung, eventuell eingenommene Medikamente und Krankheiten führen zu einer Veränderung des Eiweißbedarfs. Kraftsportler benötigen das zweieinhalb- bis dreifache an Eiweiß wie Menschen, die ihr Leben überwiegend im Sitzen verbringen. Stress aktiviert bestimmte Stoffwechselprozesse, die eine üppige Versorgung mit Eiweiß nicht wünschenswert erscheinen lassen. Medikamente greifen in unseren Stoffwechsel ein und verändern die Verdauung.

Allgemein gesprochen, liefern pflanzliche Eiweißquellen weniger Eiweiß im Verhältnis zu Stärke als tierische Eiweißquellen. Zudem sind eiweißreiche pflanzliche Nahrungsmittel weniger „energiedicht“ als tierische und benötigen eine komplexere Aufschlüsselung im Verdauungstrakt, um das Eiweiß verfügbar zu machen.

Was heißt das auf Deutsch übersetzt? Wenn ein pflanzliches und ein tierisches Nahrungsmittel einen vergleichbaren relativen Eiweißanteil (in Prozent) besitzen, müssen Sie von dem pflanzliche Nahrungsmittel eine größere Menge verzehren, um eine vergleichbare für den Körper verfügbare Menge Eiweiß zu erhalten. Oder anders formuliert: Sie müssen insgesamt mehr essen, um mit einer rein pflanzlichen Ernährung dem Körper ausreichend Eiweiß zuzuführen.

Fleischesser führen oft das Argument an, dass die so genannte Bioverfügbarkeit bei tierischem Eiweiß wesentlich besser ist als bei pflanzlichem Eiweiß. Ein bestimmtes Verhältnis der verschiedenen Aminosäuren im Eiweiß zueinander bestimmt die Bioverfügbarkeit. Wenn ein Nahrungsmittel eine Bioverfügbarkeit von 70 hat, bedeutet das, dass der Organismus bei 100 g Eiweiß 70 g wirklich nutzen kann. Einzelne pflanzliche Nahrungsmittel haben für sich gesehen oft eine geringere Bioverfügbarkeit von Eiweiß als einzelne tierische Nahrungsmittel. Auf der anderen Seite: durch die Kombination von zwei oder mehr pflanzliche Nahrungsmittel lässt sich die Bioverfügbarkeit deutlich steigern und liegt zum Teil im Bereich über 100.

Hier der absolute Eiweißgehalt einiger tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen im Vergleich:

• Fermentierte Sojaprodukte: bis zu 50 % Eiweiß
• Hingegen Sojamilch: ca. 5 % Eiweiß (!)
• Spirulina- und Chlorella-Algen: zwischen 55 und 70 % Eiweiß
• Chia-Samen: etwas über 20 % Eiweiß
• Quinoa: 14% Eiweiß
• Amaranth und Buchweizen (Knöterichgewächse oder „Pseudogetreide“): 13% Eiweiß
• Haferkleie: ca. 12% Eiweiß
• Hülsenfrüchte: meist zwischen 13 und 20%

Jetzt zum Vergleich einige tierische Nahrungsmittel:

• Käse: bis zu 40% Eiweiß
• Hingegen Milch: 3-5% Eiweiß (!)
• Kalbfleisch, Pute: etwa 25% Eiweiß
• Fisch: 18-22% Eiweiß
• Meeresfrüchte: 15-20% Eiweiß
• Schweinefleisch: etwa 21% Eiweiß

Was den reinen Eiweißgehalt angeht, gibt es also durchaus pflanzliche Nahrungsmittel, die mit tierischen mithalten oder sich sogar übertreffen können. Auf der anderen Seite ist es kaum vorstellbar, dass jemand 50 g oder mehr Chlorella täglich und auf die Dauer zu sich nimmt.

Ein Problem gibt es dennoch: nämlich die Verdauungsleistung des Einzelnen. Abhängig davon kann pflanzliches Eiweiß nämlich individuell eher schlechter aufgenommen werden als tierisches. Sehen wir uns beispielsweise die Haferkleie an. 12 % Eiweiß sind zunächst einmal viel versprechend und mehr als ordentlich. Auf der anderen Seite ist das Eiweiß an Ballaststoffe gebunden und muss aus deren Verbund herausgelöst werden. Plus: ist der Darmtrakt nicht in Ordnung, kann es durch die Ballaststoffe zu Problemen kommen.

In der Praxis beobachte ich regelmäßig, dass hohe Mengen an pflanzlichem Eiweiß nicht so gut vertragen werden von Personen mit Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Divertikulitis. Vor allen Dingen Personen mit einem Kurzdarmsyndrom tun sich oft schwer, größere Mengen pflanzlicher Eiweiße verdauen zu können.

Wenn wir alleine das optimale Wohlbefinden einer Person im Auge haben und andere Aspekte ausdrücklich ausklammern, kann man kein generelles Urteil darüber fällen, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist. Ich möchte Ihnen daher eine Liste an die Hand geben, anhand der Sie Ihre individuellen Vor- und Nachteile von pflanzlichem und tierischem Eiweiß einschätzen können.

• Sich wenig bewegen und insgesamt überwiegend sitzen
• Einen eher trägen Darm haben und bei der Stuhlentleerung oft pressen müssen
• Sie unter langfristigem mentalen oder emotionalen Stress stehen, denn Sie gesundheitlich spüren (innere Unruhe, Schlafstörungen, Muskelverspannungen…)
• Sie an Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzrhythmusstörungen leiden
• Sie Probleme mit den Bewegungsapparat haben, die überwiegend auf den Faktoren Muskelverspannungen und Einschränkung der Beweglichkeit beruhen
• Sie nach dem Essen oft und für lange Zeit ein Druckgefühl unter dem Brustbein haben
• Sie ein Verstandesmensch sind
• Sie zielstrebig, gelegentlich aber auch schnell und hektisch agieren

• Hart trainieren, Kraftsport betreiben oder Ihr Körper durch die Arbeit permanent belastet ist,
• Ihr Organismus häufig und lang anhaltend kalter Luft ausgesetzt ist
• Sie eine beschleunigte Peristaltik haben und oft mit breiigen Stühlen und stärkerem Stuhldrang zu tun haben
• Sie gesundheitlich am Darm durch eine Entzündung oder einen Reizdarm beeinträchtigt sind
• Sie Ballaststoffe nicht so gut vertragen
• Sie sich erschöpft, ausgebrannt oder überfordert fühlen,
• Sie mit niedrigem Blutdruck, Kreislaufbeschwerden und schwachem Muskeltonus zu tun haben,
• Sie sehr stark und häufig unangemessen emotional auf bestimmte Ereignisse reagieren
• Sie eher träge, bedächtig oder langsam agieren

Jemand soll einmal gesagt haben: wenn ein Fleischesser mit einem Veganer über Ernährung spricht ist dies ungefähr so, als wenn ein Christ und ein Muslim sich über die richtige Religion unterhalten - Streit ist fast vorprogrammiert. Im Gegensatz zu Religion ist die „richtige Ernährung“ allerdings keine Glaubensfrage, sondern hängt schlicht und ergreifend von unterschiedlichen Faktoren ab, die den Einzelnen betreffen.

Anders ausgedrückt: es gibt nicht „die“ richtige Ernährung für jeden. Bestimmte Umstände, ein bestimmter gesundheitlicher Zustand aber auch bestimmte mentale und geistige Eigenschaften lassen Rückschlüsse darauf zu, ob jemand sein Eiweiß eher aus pflanzlichen oder aus tierischen Quellen beziehen sollte. Das trifft übrigens nicht nur auf das Eiweiß zu, sondern auch auf die Ernährung im Allgemeinen, wie ich hier schon öfter bei Gesundheits-Brief diskutiert habe.

Noch ein letzter Tipp: wer insgesamt einen hohen Eiweißbedarf hat und nicht weiß, wie er ihn decken soll, aber beim besten Willen keine tierischen Proteine zu sich nehmen möchte oder kann, für den gibt es hervorragende, vegane Protein-Mischungen auf dem Markt!

Die englische Ärztin Dr. Myhill gilt als eine Expertin für die Behandlung des chronischen Erschöpfungssyndroms. Sie empfiehlt eine bestimmte Kombination aus B-Vitaminen, S-Adenosyl-Methionin und Phosphatidylserin in jeweils biologisch aktiver Form. Die Kombination dieser Substanzen soll brachliegende Prozesse in Gang bringen, was eine Erholung von Erkrankungen wie chronischem Erschöpfungssyndrom und Fibromyalgie möglich machen soll.

Nach den Erfahrungen der erwähnten Ärztin ist es sogar möglich, dass Patienten mit dieser Kombination von Nahrungsergänzung eventuell sogar auf die Einnahme von Schilddrüsenhormonen bei Unterfunktion verzichten können.

Nach Joseph Cohen, dem Gründer einer der bekanntesten „Biohacking“-Webseiten in den USA, soll die Methylierung ebenfalls ein Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Anteilen des Immunsystems beheben, was zu einer verbesserten Reinigungs- und Entgiftungsfähigkeit des Körpers führt.