Übergewicht: wann ist man dick?

In der westlich-zivilisierten Welt sollen mittlerweile mehr als die Hälfte aller Erwachsenen übergewichtig sein. Aber auch, was Kinder angeht, hört man alarmierende Zahlen. Um festzustellen, wie die Volksseuche Übergewicht grassiert, reicht ein Spaziergang durch eine belebte Innenstadt.

Falls Sie Top-Gesundheitstipps schon eine Weile lesen, sind Sie sicherlich schon über das Kapitel „Abnehmen“ gestolpert. Was soll dann noch ein weiterer Gesundheitstipp mit dem Titel „Übergewicht“? Nun: es gibt Arten von Übergewicht, die nicht oder zumindest nicht unmittelbar mit „zu viel Essen“ zu tun haben. Meine Intention ist es, Ihnen diese Unterschiede deutlich zu machen.

Wer Übergewicht alleine als die Folge einer gestörten Energiebilanz sieht, hat schon verloren. Wer entsprechende, einschlägige Gesundheits-Nachrichten studiert, wird mit vielen Fragen konfrontiert:

• Ist es nur die Kalorienbilanz? Oder steckt mehr hinter Übergewicht?
• Stimmt der alte Spruch: „Fett macht fett?“ Oder sollte man sich doch nicht so einfach machen?
• Sind die überflüssigen Pfunde entscheidend? Oder ist es der Körperfettanteil? Spielt die Verteilung eine Rolle?
• Warum nehmen wir im Alter tendenziell schneller zu und setzen mehr Fett an?
• Was sollte man ab 45 anders machen als mit Mitte 20, um schlank zu bleiben?
• Wie ist es mit Bewegung? Stimmt der Spruch: „viel hilft viel“? Oder ist auch die Art der Bewegung von Belang?
• Hängt Übergewicht immer nur mit Ernährung, Bewegung und der Energiebilanz zusammen oder gibt es noch andere Zusammenhänge?
• Gibt es Übergewicht, für das man „nichts kann“?

Diese Fragen sollten Sie geklärt wissen, bevor Sie Ihr Übergewicht (wie auch immer) attackieren! Gehen wir genau diese Fragen doch einmal gemeinsam durch!

Es ist eine Binsenweisheit: werden mehr Kalorien gegessen als verbrannt, steigt das Gewicht. Das ist allerdings so nicht ganz korrekt. Es hängt von verschiedenen Variablen ab.

Kalorien sind nicht gleich Kalorien, dazwischen stehen die Effizienz des Stoffwechsels, die Darmflora, die Art der Nahrungsmittel und viele andere Faktoren. Wenn Sie beispielsweise 1200 kcal täglich aus Zucker und Weißmehl beziehen, hat dies eine andere Wirkung auf Ihren Organismus wie wenn sie die gleiche Menge aus Obst und Gemüse bekommen. Ja, richtig - auch wenn die Kalorienzahlen absolut gleich sein sollten!

Sogar Prozesse, die eine mögliche Entzündung im Körper verstärken oder hemmen, entscheiden über eine mögliche Gewichtszunahme. Denn der Körper steuert (hormonell) entgegen. Dieser ändert das Verhältnis zwischen Eiweißaufbau und Eiweißabbau. Dadurch kann Übergewicht entweder verstärkt werden - oder abgeschwächt.

Fazit: Ganz so einfach ist es dann doch nicht!

Auch das ist nicht korrekt. Es gibt unterschiedliche Arten von Fetten mit unterschiedlicher Wirkung auf den Körper. Man unterscheidet gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Man unterscheidet kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren und darüber hinaus differenziert man zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Sie unterscheiden sich durch die Art, wie sie auf den Stoffwechsel wirken. Und Sie unterscheiden sich dadurch, wie sie in die Energiebilanz einfließen. Mittelkettige Fettsäuren werden beispielsweise nicht als Speicherfette verwendet. Demzufolge gibt es Personen, die relativ viel Fett verzehren, dabei aber relativ schlank bleiben.

Wichtig ist außerdem: bei vielen Personen verursacht eine extrem fettarme Ernährung Heißhungerattacken auf Süßes. Dies treibt den Zuckerspiegel in Höhe und zwingt den Körper, den Zucker als Fett zu speichern. Das Ergebnis: „fettarm“ kann tatsächlich fett machen!

Dies ist auch so ein Kapitel, an denen sich die Geister scheiden. Wenn Sie zwei Männer haben, die beide 1,80 m groß sind und der Eine 95 kg wiegt, der andere nur 83 kg, kann der erste Mann eine bessere Energiebilanz haben als der zweite: das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett ist entscheidend! Wenn nämlich der schwerere Mann über 40 % Muskelmasse, aber nur 18 % Fett hat, ist er trotz seines „Übergewichts“ ganz gut aufgestellt. Dann ist sehr wahrscheinlich ein Athlet, der in irgend einen Bereich Krafttraining macht oder ein Mann, der hart körperlich arbeitet und deswegen sehr muskulös ist.

Nicht das absolute Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße, sondern der Körperfettanteil, das Verhältnis von Bauch zu Hüfte, die Muskelmasse etc. sind für Übergewicht entscheidend. Gerade bei Männern ist es so, dass schwere Männer mit großer Muskelmasse vom Stoffwechsel her oft besser dastehen als schmächtige Männer mit einem erheblichen Bauchansatz, aber „eigentlich“ Normalgewicht.

Mit den Jahren verändert sich der Stoffwechsel. Stoffwechselspezialisten unterscheiden eine so genannte „anabole Phase“, die etwa bis zum 25. oder 30. Lebensjahr geht. Danach folgt eine Phase des Gleichgewichts, die etwa bis zum 45. oder 50. Lebensjahr geht. Danach folgt eine „katabole Phase“ bis zum Lebensende. „Anabol“ bedeutet aufbauend: in dieser Phase legen wir besonders leicht Muskelmasse zu. Muskelmasse ist ein wichtiger Faktor, der den Stoffwechsel am Laufen hält. Es wird mehr Energie verbrannt, man nimmt nicht so leicht zu. Mit zunehmendem Alter kehrt sich dieser Prozess um. Wer nicht ständig trainiert, der verliert Muskelmasse. Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel und man nimmt leichter und schneller an Körperfett zu.

Es spielen noch andere Faktoren eine Rolle: der Enzymhaushalt, der Hormonhaushalt und die Darmflora beispielsweise. Aber die Stoffwechsellage, die sich mit dem Alter ändert, ist der wichtigste Faktor.

Wer im fortgeschrittenen Alter Fitnesstraining macht, der weiß eventuell Bescheid: einige Sachen laufen anders ab als mit 20 oder 25 Jahren. Der echte Aufbau von Muskelmasse ist schwerer als in jungen Jahren. Der Abbau von Körperfett, vor allen Dingen Bauchfett ist dies auch. Wer sich also eine schlanke, athletische Figur erhalten will muss anders vorgehen als in jungen Jahren. Für Fitness-Interessierte habe ich einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• Extrem hohe Gewichte verbieten sich fast immer (Verletzungsgefahr). Man kann jedoch eine erhöhte Intensität erzielen, indem man die Übungen anders ausführt: beispielsweise sehr langsam und sehr genau, ohne Schwung zu holen. Wer nur mit seinem Körpergewicht trainiert, kann durch kleine Änderungen viel erreichen.
• Falls sie organisch gesund sein sollten: ich habe bisher noch keine bessere Kombination für den Abbau von Körperfett und die Stimulation aufbauender Hormone kennen gelernt als die Kombination „hochintensives Intervalltraining plus Teilfasten“. Dabei trainiert man in kurzen, heftigen Intervallen. Teilfasten bedeutet, dass man ganz einfach entweder die erste oder die letzte Mahlzeit des Tages ausfallen lässt.

Man verbrennt natürlich mehr Kalorien, wenn man sich mehr bewegt. Dieses „Mehr“ bezieht sich allerdings nicht ausschließlich auf die Zeitspanne. Man kann sich zwei oder 3 Stunden relativ ineffizient bewegen; man kann aber auch binnen zehn oder 20 Minuten Bewegung alles aus sich herausholen. Inklusive einen „Nachbrenn-Effekt“.

Vergleichende Studien haben inzwischen belegt, dass man mit 20 Minuten intensiven Training wie dem oben beschriebenen hochintensiven Intervalltraining ungefähr die gleiche Effektivität in Sachen Ausdauer und Gewichtsmanagement erreicht wie mit 45 Minuten normalen Ausdauertraining. Ich denke, dass dies erstens eine Präferenzfrage ist und zweitens natürlich auch davon abhängt, wie das Herz-Kreislauf-System aufgestellt ist. Wer hier Einschränkungen hat (beispielsweise Bluthochdruck), der ist mit moderatem Ausdauertraining besser bedient. Ich persönlich habe kurzes und intensives Training dem langen Ausdauertraining immer vorgezogen.

Kommen wir zum entscheidenden Punkt dieses Top-Gesundheitstipps. Die ganz klare Antwort lautet: nein. Hormonelle Veränderungen gerade mit dem Alter stellen sich schleichend ein, wenn nicht gerade eine Entzündung mit im Spiel ist. Außerdem sind die Nebenwirkungen der verschiedenen Medikamente mit ins Spiel zu bringen. Viele Medikamente, die gerade im Alter mit ins Spiel kommen, beinhalten als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme.

Hormonelle Veränderungen vor allen Dingen der Schilddrüse, der Hirnanhangdrüse und der Eierstöcke vor allen Dingen im Zusammenhang mit den (männlichen wie weiblichen) Wechseljahren sorgen für eine Veränderung von Gewicht und Körperbau. Auch der abnehmende Testosteronspiegel für Männer ist mit ins Kalkül zu ziehen.

Vor einigen Jahren gab es eine interessante Studie: Danach liegt der Testosteronspiegel bei jungen Männern von natürlich lebenden Volksstämmen durchaus nicht so hoch, wie man annehmen sollte. Dafür nahm er mit dem Alter dann auch nur wenig bis gar nicht ab. Männer aus der Zivilisation hatten in jungen Jahren im Verhältnis sogar einen höheren Testosteronspiegel. Dieser brach mit dem Alter allerdings stark ein.

Darüber hinaus ist es nicht nur wichtig, wie viel man von etwas hat, sondern was der Körper daraus macht.

Vor allen Dingen, wenn das Gewicht ungewöhnlich über den Körper verteilt ist und sich Faktoren wie Ernährung und Bewegung großenteils oder vollständig entzieht, lohnt die Anlage eines Hormonstatus!

Zu guter Letzt: was ist mit der Körperform? Was ist mit so genannten viszeralem Fett? Vom Stoffwechsel am schlechtesten da stehen Menschen, die bei relativ schmächtigen Gesamt-Körperbau einen sehr betonten Bauch haben. Aber der Bauch muss nicht einmal besonders betont sein. Bauchfett, das sich unter der Bauchdecke ausbildet nennt man so genanntes viszerales Fett. Es wölbt den Bauch nicht unbedingt stark hervor, sondern lässt den Körperstamm subtil voluminöser erscheinen. Dabei wirkt man insgesamt relativ schlank, hat aber ein hohes Körpergewicht. Man traut den Betroffenen das Körpergewicht gar nicht zu. Betroffen sind zu 80-90 % Männer.

Dieses viszerale Fett wird nach dem gegenwärtigen Stand der medizinischen Forschung mit Stoffwechselproblemen und subtiler Entzündungen in Verbindung gebracht. Besonders hervorgehoben wird der Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom (Insulinresistenz), sowie auch mit Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Man kann diesem viszeralen Fett nur relativ schwer zu Leibe rücken und es dauerte geraume Zeit, bis es abgebaut ist. Ansonsten gibt es vier Körpertypen mit unterschiedlicher Fettverteilung, die ihre Ernährung je nach Körpertyp besonders ausrichten müssen. In Kürze zusammengefasst:

• Dünne Extremitäten, schmale Schultern, Übergewicht schlägt sich fast ausschließlich am Bauch nieder: falls Sie dies am besten beschreiben sollten, vermeiden Sie vor allen Dingen Zucker, Weißmehl, rohe Kohlgewächse und Sojaprodukte. Stundenlanges Ausdauertraining tut ihnen nicht so gut. Wählen Sie als Trainings von kurzes, aber intensives Training sowie Training mit Gewichten (Krafttraining)
• Ein schwammiger, weicher Körper mit nur geringer muskulärer Definition. Übergewicht verteilt sich über den gesamten Rumpf: auch mit diesem Körpertyp sollten sie Zucker und Weißmehl so gut es geht meiden. Seien Sie zudem vorsichtig und zurückhaltend mit Milchprodukten. Ihr ideales Training gestaltet sich ähnlich wie beim ersten Typ: kurz aber knackig!
• Bullige und breite Erscheinung mit der größten Masse vor allen Dingen am Oberkörper. Bei Übergewicht wirkt man noch bulliger und massiger. Die Muskulatur ist in aller Regel gut definiert. Hier reihen sich genetisch die klassischen Bodybuilder ein. Wenn dieser Typ Sie am besten beschreibt, seien Sie zurückhaltend mit rotem Fleisch (vor allen Dingen Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch und Wild). Trainieren Sie stärker im Ausdauerbereich oder mit hochintensiven Intervalltraining. Beim Krafttraining sind Sie am besten bedient mit Eigengewichtsübungen. Es sei denn natürlich, Sie wollen enorm an Muskelmasse zulegen. Dafür haben Sie unter allen Körpertypen die besten Voraussetzungen!
• (Nur für Frauen): Ihr Oberkörper ist relativ schmal, Ihr Unterkörper hat die klassischen weiblichen Formen. Bei Übergewicht bildet sich bei Ihnen die klassische Birnenform aus. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie vor allen Dingen Milchprodukte, alles mit Koffein sowie scharfe Gewürze aus der Familie der Nachtschattengewächse einschränken. Ihr Training orientiert sich am vorangegangenen Typ. Langes Ausdauertraining ist nicht unbedingt in jedem Fall etwas für Sie!